Liste des exercices de Pilates
Pour effectuer cet exercice, qui travaille les abdos et les cuisses intérieures, s'allonger sur le sol avec vos jambes étendues et la paume des bras vers le bas à vos côtés. Avec un expirez, levez la tête et les épaules au tapis, et tendez les bras et les jambes. Les pieds doivent créer un angle de 45 degrés avec le sol. Continuez à appuyer sur le bas du dos dans le tapis tout ce que vous atteigniez énergiquement à travers vos doigts et détendez votre menton vers votre poitrine. bras de la pompe d'environ 6 pouces de haut en bas 10 fois, en utilisant une inspiration pour les cinq premières pompes et une expiration pour les cinq prochaines années.
Le Roll-Down/C-Curve Le
L'exercice roll-down/c-curve fonctionne vos muscles abdominaux. Assis fièrement sur le tapis, pliez vos genoux et placez vos jambes la largeur des hanches, les pieds sur terre. Sécurisez vos mains derrière vos cuisses. Gardez vos coudes large que vous inspirez, et rouler haut de votre corps vers le tapis. Curl votre bassin et appuyez sur le bas du dos dans le plancher, s'arrêtant à mi-chemin vers le bas. Maintenez la position pendant trois respirations, puis revenez à la position assise et la répétition. Vos pieds restent en contact avec le sol pour ce mouvement.
Leg Cercle
cercles de jambe travailler les abdominaux, les hanches, les cuisses intérieures et extérieures et les ischio-jambiers. Ce mouvement est terminé cinq fois dans les deux sens horaire et anti-horaire sur chaque jambe. Allongé sur le sol, placez vos mains près de vos côtés pour le soutien et l'équilibre. Soulevez une jambe, pointez les orteils et atteindre légèrement vers l'extérieur, la rotation de la jambe au minimum. Avec une inspiration, tracer un cercle sur le plafond avec vos orteils. Déplacez votre jambe entière, mais vous assurer que vos hanches maintenir un contact constant avec le tapis.
Simple étirement des jambes
Cet exercice Pilates est similaire à un resserrement du vélo. Pour un seul étirement de la jambe, allongé sur le centre du tapis et d'embrasser vos genoux vers votre poitrine. Prolongez votre jambe droite d'environ 45 degrés par rapport au sol, et placez votre main gauche sur votre cheville gauche et la main droite sur le genou gauche. Levez la tête, le cou et les épaules, et d'embrasser votre genou gauche dans votre corps avant bras et les jambes de commutation. Contrôler le mouvement que vous inspirez pendant l'interrupteur, et expirez pour deux chefs d'accusation au cours de l'étreinte. Remplissez cinq à 10 répétitions de chaque côté pour travailler vos abdos et les obliques.
Rouleau comme une balle
Sit vers l'avant de votre tapis avec les jambes la largeur des hanches . Saisissez l'avant de vos chevilles avec vos mains, et autour de votre dos. Regardez vers votre nombril, en restant dans une boule serrée. Inclinez légèrement vers l'arrière et le centre de votre poids pour équilibrer juste derrière les os du bassin. Inspirez et reculer jusqu'à ce que vos épaules atteignent le tapis. En expirant, revenez à la position d'équilibre. Répétez cet exercice six à 10 fois pour travailler les abdominaux.
Spine stretch Forward
Assoyez-vous sur votre tapis et d'étendre vos jambes devant vous. Placez vos pieds largeur des hanches et fléchir les orteils vers votre corps. Gardez vos jambes aussi droite que possible et d'étendre vos bras vers l'avant. Ne passez pas vos hanches ou au bas du dos. Expirez et abaisser votre tête dans vos bras tendus. Le haut du dos doit arrondir comme vous courbez votre menton vers votre poitrine et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Le mouvement simule plongée dans tes bras sans bouger une partie du corps en dessous du milieu du dos. Inhaler pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement trois à cinq fois pour faire travailler vos muscles abdominaux.
Side Kicks avant
Ce mouvement fait travailler les abdominaux et les fessiers et doit être fait entre cinq à 10 fois de chaque côté. Allongez-vous sur votre gauche, en plaçant votre tête dans votre main gauche avec vous coude plié. Placez votre main droite sur le tapis en face de l'estomac de l'équilibre. Allonger les jambes à un angle de 45 degrés en face de votre corps. Levez votre pied droit au niveau de la hanche et inspiration, balançant la jambe avant. Balancez la jambe arrière légèrement derrière le corps que vous expirez. Gardez vos orteils fléchis et ne s'étendent mouvement aussi loin que vous le pouvez sans bascule.