Comment utiliser la chaise romaine au gymnase

chaise romaine entraînements sont conçus pour cibler votre coeur - abdominaux, obliques, bas du dos et des fessiers. Il existe plusieurs types de chaises romains, mais les deux plus souvent utilisés sont le banc président Roman, et le président Roman vertical. Le plus petit, chaise romaine horizontale est aussi appelée la chaise romaine hyperextension, et son utilisation est quelque peu controversée parmi les formateurs. Il est important de garder la forme parfaite lors de l'utilisation des chaises romains, car il est facile de blesser votre dos. Avant de faire des exercices de chaise romaine, il est préférable de consulter un entraîneur personnel pour s'assurer que vous comprenez comment faire les exercices correctement. Choses que vous devez
Workout vêtements
serviette
Spotter ou formateur (facultatives); lt Show More Instructions
verticale romain président
1

Placez votre sauvegarder contre la partie rembourrée. Placez vos avant-bras sur les plaquettes horizontales, et soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine en expirant. Les y maintenir pendant une seconde, puis les abaisser juste au-dessus du sol. Faites trois séries de 12.
2

Placez votre dos contre la partie rembourrée, mais gardez vos jambes droit quand vous soulevez jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, ou légèrement inclinée vers le haut. C'est excellent pour vos abdominaux inférieurs. Maintenez la position pendant une seconde et réduire vos jambes presque à l'étage. Faites trois séries de 12.
Le 3

Face à la chaise romaine avec vos mains sur les poignées aux extrémités des bras plats. S'il n'y a pas de poignées, vous pouvez le faire avec vos mains à plat sur les bras, mais il est plus difficile. Pliez une jambe derrière vous et vous avez votre spotter saisir votre cheville. Hop Up afin que vos bras soutiennent votre poids, et traverser la cheville libre sur celui de votre spotter tient. Avez-triceps dips par vous abaisser lentement à quelques centimètres en pliant les coudes, puis élever à nouveau. Essayez de ne pas pousser contre les mains de votre spotter, il est juste là pour vous garder stable. Travailler jusqu'à trois séries de 12.
Hyperextension romain président
4

Régler le banc à un angle de 45 degrés. Placez-vous donc que votre bassin est sur la partie rembourrée et le haut du corps est pris en charge. Accrochez vos chevilles sous les plaquettes rondes. Réduisez votre torse vers le sol et levez lentement de nouveau, en gardant vos bras à vos côtés. Ne pas aller trop vite, et ne pas tordre ou de vous élever si haut que vos arcs dos. Réduisez votre torse et de répétition. Travailler jusqu'à trois séries de 12.
5

s'allonger face contre terre sur le banc, les genoux ou le dos de vos cuisses sous les plaquettes rondes. Soulevez lentement votre torse au large du banc, en faisant attention de ne pas tordre. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez-vous. Travailler jusqu'à trois séries de 12.
6

Placez votre auto à votre retour sur le banc et vos chevilles caché sous les plaquettes rondes. Expirez en vous soulevez-vous lentement à mi-chemin jusqu'à une position assise. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous tenir là pour un compte de deux, puis abaissez-vous lentement vers le bas. Travailler jusqu'à trois séries de 12.