Non-Marche Poids exercices des articulations portantes
exercices de résistance cardiovasculaire aide à prévenir l'ostéoporose. L'accent mis sur vos os au cours de ce type d'activité provoque l'os pour maintenir leur densité. La marche peut parfois mis trop peu de stress sur les os pour être efficace, et la natation ne sera certainement pas le faire. Certains exercices, comme la corde à sauter ou courir, peuvent mettre trop de stress sur votre corps et entraîner des lésions articulaires.
Vous devriez travailler avec votre médecin ou un entraîneur personnel pour décider d'une quantité appropriée de stress pour vous est , ou pécher par excès de prudence et de s'en tenir à quelque chose qui ressemble à l'exercice d'intensité modérée qui ne vous laisse avec des douleurs genoux ou des hanches le lendemain. Randonnée, sports, jogging, aérobic et la danse peuvent tous être exercice cardio qui vous convient. Choisissez ce que vous aimez faire et faites régulièrement.
Resistance Training
musculation
peut être fait en utilisant seulement la résistance naturelle de la gravité ou avec des poids ou des bandes pour offrir une résistance supplémentaire . Même si une certaine forme d'activité physique doit être fait tous les jours, de préférence pendant 30 minutes ou plus, l'entraînement en force ne devrait rattraper trois jours de cela, bien que les sportifs et les culturistes avancés peuvent faire plus.
Exercices comme push-ups et flyes de la poitrine pour les pectoraux, des lignes et des pull-ups pour le lats, élévations latérales et les presses généraux pour les deltoïdes, et les fentes et les squats pour les jambes vont mettre l'accent sur votre corps pour renforcer vos os et les muscles. Si vous n'êtes pas familier avec ces exercices, obtenir un professionnel de la santé pour vous les montrer, il est facile de les faire mal juste en regardant quelqu'un d'autre le faire eux. Cela peut être dangereux et inefficace.
Un exercice par partie du corps par séance d'entraînement est suffisant. Deux séries de 12 à 20 répétitions vont construire la masse musculaire maigre. Trois à quatre séries de huit à 10 répétitions vont construire de grands muscles. Quatre ou plusieurs ensembles de deux à six répétitions vont améliorer la force maximale, soit le montant maximum de poids que vous pouvez soulever. Toujours réchauffer et refroidir en marchant en place pendant cinq minutes avant et après une séance d'entraînement pour permettre à votre corps de s'adapter à l'exercice.
Conseils
Vous pouvez acheter un forfait d'initiation de séances avec un entraîneur personnel pour apprendre la forme d'exercice approprié. Faire des exercices incorrecte peut provoquer des blessures. Un entraîneur personnel peut également vous aider à sélectionner le poids approprié pour chaque exercice et les modifier pour vos limites et les objectifs personnels.
En général, vous devriez choisir un poids qui va causer à vos muscles pour atteindre la fatigue sur la dernière répétition, mais pas avant. Vous ne devriez pas ressentir le besoin de "tricher" ou casser forme de finir vos reps. Il peut prendre un certain temps pour comprendre ce que vous êtes capable de soulever. Bien sûr, comme vous devenez plus fort que cela va changer. Vous pouvez même trouver certains jours vous serez capable de soulever plus ou moins que vous avez récemment pu. Ne luttez pas contre votre corps. Faites ce que vous pouvez faire ce jour-là.