Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale aérobie

efficace cardiovasculaire - ou aérobie - exercice ou de la formation dépend de votre rythme cardiaque. La mesure fondamentale utilisée comme point de départ pour établir des types spécifiques de prestations de remise en forme par rapport aux niveaux de l'exercice est connu comme votre fréquence cardiaque maximale. En termes d'exercice, le taux maximal désigne la fréquence cardiaque maximale à laquelle vous pouvez exercer sans pousser votre corps au-delà de ses limites. Une fois que vous connaissez votre taux maximum, vous l'utilisez pour déterminer les zones aérobies qui offrent des avantages précis tels que la combustion des graisses, d'endurance ou de vitesse. Instructions
1

Utilisez la méthode développée par cardiovasculaire de fitness expert Sally Edwards, recommande Zone Fit. Si vous êtes un homme, commencer par le numéro 210. Puis soustraire la moitié de votre âge. Ensuite, il faut soustraire 1 pour cent de votre poids corporel. Ensuite, ajoutez 4. Le nombre résultant est votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, un homme de 45 ans, pesant £ 190 serait soustraire 22,5 à partir de 210, puis de soustraire 1,9, puis ajoutez 4. La fréquence cardiaque maximale en résulterait serait 189.

Si vous êtes une femme, commencer avec la même 210. Soustraire la moitié de votre âge, puis 1 pour cent de votre poids corporel. Le nombre résultant est votre fréquence cardiaque maximale.
2

rester dans la zone à droite, conseille Zone Fit. Une fois que vous avez calculé votre fréquence cardiaque maximale, l'utiliser correctement. Par exemple, vous devez vous exercer à 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque totale en obtenir des avantages de remise en forme du tout. Cette gamme, connue comme la zone 1, est fait pour vous si vous êtes juste de commencer un programme d'exercice ou si vous êtes âgé ou hors de forme. Zone 1 formation est particulièrement utile si vous voulez perdre du poids, car il utilise les graisses comme carburant principal de votre corps. Vous allez commencer à voir les avantages de véritable cœur de votre exercice si vous travaillez dans la zone 2, ou 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Parce Zone 2 brûle aussi la graisse corporelle stockée, elle est appelée la «zone de gestion du poids», rapporte Fit Zone.
3

exercice dans la zone 3, ou de 70 à 80 pour cent de votre maximum rythme cardiaque, si vous cherchez la gamme de formation le plus efficace pour la santé cardiovasculaire global, dit Fit Zone. C'est pourquoi il est connu comme "la zone aérobie." La formation dans cette gamme renforce non seulement votre cœur, mais aussi aide votre organisme à utiliser plus efficacement l'oxygène. Entraînez-Zone 4, ou de 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, si vous voulez dépasser la zone aérobie et entrer dans la zone dite anaérobie. Cela signifie que vos muscles ne peuvent plus se débarrasser de l'acide lactique et vous allez souffrir de fatigue et d'inconfort. L'entraînement anaérobie est populaire auprès des coureurs de marathon et autres athlètes extrêmes qui doivent pousser leur corps à la limite de la concurrence. Train dans la zone 5, ou de 90 à 100 pour cent de votre fréquence maximale, si vous voulez spécifiquement pour augmenter votre réponse musculaire à contraction rapide, ce qui est de savoir comment sprinters augmenter leur vitesse. Cependant, même les athlètes les plus en forme peuvent s'entraîner dans la zone 5 seulement pour de courtes périodes en raison de la rapide accumulation de l'acide lactique.
4

Utilisez la formule Karvonen. Une méthode alternative, la formule de Karvonen utilise votre fréquence cardiaque au repos (FCR) comme une mesure essentielle. Votre RHR vous aidera à déterminer votre réserve de fréquence cardiaque (FCR), ou le rythme cardiaque de travail. FCR est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et la fréquence cardiaque au repos (FCR). Plus la différence entre ces deux taux, plus votre FCR.

Pour utiliser la formule de Karvonen, mesurer votre rythme première chose cardiaque au repos le matin, avant de sortir du lit. Calculez votre fréquence cardiaque au repos en comptant votre pouls pendant 15 secondes, puis en multipliant par 4. Pour utiliser la formule, soustrayez votre RHR de votre MHR. Par exemple, si vous avez un MHR de 180 et un RHR de 60, il faut soustraire 60 de 180. Le résultat est 120. Pour calculer votre taux maximum pour la formation à 70 pour cent de votre MHR, multipliez 120 par 70 pour cent. Ce nombre est de 84. Alors donnez votre RHR de 60 ans. Cela signifie que votre rythme cardiaque idéal pour s'entraîner à 70 pour cent de votre capacité maximale est de 144.
5

faire un test d'effort cardio-vasculaire de votre médecin. Bien que les méthodes couramment utilisées pour calculer votre fréquence cardiaque maximale sont assez précis, seulement un test de stress peut mesurer votre fréquence cardiaque maximale avec une précision totale. C'est pourquoi de nombreux athlètes d'endurance professionnels tels que les marathoniens utilisent régulièrement des stress tests pour évaluer leur formation et leur santé cardiovasculaire.