Pilates débutants Exercices pour perdre du ventre
The Hundred est réalisé comme un exercice d'échauffement. Allongez-vous sur votre dos. Relevez vos jambes en l'air et pliez vos genoux pour que vos mollets sont parallèles au sol. Mettez votre menton sur votre poitrine afin que vos épaules supérieures sont hors du tapis. Avec vos mains près de vos hanches, commencer à pomper vos bras vers le haut et vers le bas pour 10 chefs d'accusation 10.
The Roll Up commence couché sur le dos avec vos bras au-dessus de votre tête. Lentement vous tirer de séance et atteindre vos orteils. Assurez-vous d'utiliser vos muscles de l'estomac et non vos bras pour l'élan. Redescendez avec contrôle. Essayer de 10.
Poitrine Lift utilise également tous vos muscles abdominaux. Commencez par couché sur le dos avec les genoux pliés et les pieds largeur des hanches. Les mains doivent être derrière votre tête. Porter lentement le menton, puis vos épaules, puis le torse hors du tapis et vers vos genoux. Vos muscles abdominaux doivent faire le travail. Abaissez lentement vers le bas, une vertèbre à la fois. Pour ce faire, 10 fois.
Bas de l'abdomen
Pont d'épaule travaille les muscles abdominaux inférieurs ainsi que le dos et les fessiers. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds largeur des hanches. Les mains doivent être assouplies à côté de vos hanches. Soulevez lentement votre bassin vers le haut de sorte que vous créez un diaporama de vos genoux vers votre menton. Maintenez la position pendant cinq secondes. Le bas du dos vers le bas avec le contrôle. Répétez 10 fois.
Double Leg fonctionne Lower également les muscles abdominaux inférieurs, le dos et les fessiers. Couché sur le dos avec vos mains détendus à vos côtés, soulevez vos jambes en l'air. Vos orteils doivent être indiqués à la jonction du plafond et du mur. Abaisser les redescendre lentement, mais ne pas toucher le sol. Remonter. Faites cela 10 fois.
Corkscrew ne travaille pas seulement vos muscles abdominaux, cela fonctionne aussi vos fléchisseurs de la hanche. Pour commencer, allongé sur le dos avec les jambes en l'air. Imaginez que vous dessinez sur le plafond avec un pinceau entre vos talons. Vos orteils doivent être séparés. Dessiner des demi-cercles sur le plafond allant d'abord vers la droite puis s'arrêter et d'aller dans le sens antihoraire. Répétez 10 fois.
Upper abdomen
Teasers travailler le haut de l'abdomen. Pour commencer, allongé sur le dos avec les jambes en l'air. Les veaux peuvent être parallèles au sol pour les débutants. Prenez une grande respiration. Portée pour vos genoux afin que votre tête, les épaules et la fin de torse sur le plancher et que vous êtes en équilibre sur votre fond. Essayez pour cinq d'entre eux.
Rouler comme une balle donne un bon massage de la colonne vertébrale, mais il vous permet également de ton muscles abdominaux. Pour ce faire, commencez par en équilibre sur votre fond. Saisir légèrement les chevilles. Rentrez votre menton vers le bas et basculer vers l'arrière. Utilisez vos muscles abdominaux pour revenir. Essayez de faire cinq d'entre eux.
Obliques
Criss Cross commence sur le dos. Tirez votre jambe droite de sorte que votre mollet est parallèle au sol. La jambe gauche est également hors du tapis, mais est droit et les orteils pointant vers le mur. Placez vos mains derrière votre tête. Touchez votre coude gauche vers le genou droit. Changez de jambe. Répétez 10 fois.
Starfish s'étend vos muscles obliques. Commencez par couché sur le dos avec les genoux pliés et les pieds largeur des hanches. Faites glisser un pied à terre le tapis jusqu'à ce que la jambe est droite tout en étendant le bras opposé. Revenez au début et répéter avec l'autre jambe et au bras. Avez-10 d'entre eux.
Swipes secondaires commencent assis sur vos fesses, les genoux pliés. Orteils reposent légèrement sur le sol. Imaginez que vous êtes titulaire d'un ballon de plage. Transformez votre torse de sorte que vous cherchez à droite. Revenez au centre. Tournez-vous vers la gauche. Pour extensibilité, glisser la main sur le côté tournant vers le sol. Par exemple, si vous tournez à gauche, passez la main gauche vers le sol.