Bâtiment musculaire maximale - Lorsque 8 Reps devient le nouveau 12 Reps

Vous m'avez entendu parler de la gamme 10-12 rep (en particulier 12 reps) et ce qui le rend si "magique"! Dans le cas où vous l'auriez manqué, je tout rapporter à ce que je ressens est l'une des plus cruciales (si ce n'est pas le plus crucial) les composants à jamais l'ajout d'une seule once de nouveaux muscles ... et c'est le principe du temps sous un tension.With moyenne rep étant effectuée sur un laps de temps de 4 secondes (1 seconde pour soulever explosive des poids et 3 secondes pour abaisser les poids sous contrôle excentrique ou négatif) multiplié par le nombre de répétitions (12), nous avons un total de 48 secondes sous une sorte de tension musculaire. Croyez-moi ... pour ceux d'entre vous qui n'ont pas encore vous-même temps dans un jeu moyen de rien ... ce nombre peut se sentir comme une éternité quand vous commencez à faire this.While il semble aléatoire et arbitraire, il n'est pas réellement. La science a montré que quelque part entre 45 et 60 secondes de temps sous tension par jeu est exactement ce que le médecin a ordonné de produire rendement musculaire maximale sur investissement de votre temps de sport! Mais ... c'est pas toujours le meilleur! Quoi?!? Pourquoi allez-vous commencer à confondre moi maintenant vous poser? Parce que, comme avec tout dans la vie ... que cela plaise ou non, il ya généralement des nuances de gris qui trouvent un chemin entre le noir et blanc à confondre l'image un peu. C'est un de ces moments! Vous devez vous rappeler ... la vraie raison pour laquelle ces 45-60 secondes semble être la gamme magique pour construire du muscle revient à une chose simple et qui est l'intensité! C'est sacrément dur de faire ce genre de jeu une fois ... et encore moins plusieurs fois au cours de la séance d'entraînement. Alors ... que faire si vous ne pouvez pas le faire (ou au moins le faire avec n'importe quel type de consistance et sans sacrifier votre intensité)? Eh bien ... dans ce cas, vous devez réduire les répétitions et pousser deux fois plus dur pour les remplir! Votre corps sait que l'intensité qu'il perçoit au cours de l'exercice. Faire sentir dur et vous serez récompensé avec livres de muscle durement gagné. Lui faire sentir comme une promenade dans le parc et vous pourriez tout aussi bien pu changé votre métabolisme et la croissance musculaire dans le parc aussi bien .... vous êtes depuis efforts dans le gymnase va vous être nulle part .... vite! Alors est-ce tout? Juste l'intensité que vous devez vous concentrer sur? Presque. Il ya un autre élément en jeu ici, et c'est l'activation des deux fibres à contraction rapide et lente pendant vos sets. Comme vous avez pu entendre à un moment donné vos muscles sont constitués de principalement deux types de fibres ... contraction rapide et lente. Vos fibres à contraction rapide sont responsables de levage lourd éclat et la croissance musculaire perceptible pendant que vos fibres lentes sont plus orientés endurance et ont l'avantage d'être plus résistants et plus rapides récupérateurs. Sooooo ..... 8 reps, un peu plus de 12 répétitions, semble cibler ces fibres à contraction rapide un peu plus et, ce faisant, a la capacité de faire pression pour la croissance musculaire nouveau un peu mieux, encore une fois .... surtout si c'est plus facile à fournir le grand effort nécessaire et l'intensité qui est une condition préalable à toute séance d'entraînement productif en faisant 8 vs tenter moins de 12 meilleurs représentants! Donc dans l'ensemble, alors que nous entendons toutes sortes de recommandations et tout le monde va vous faire croire qu'il est seul et unique une gamme de représentant qui travaille pour le renforcement musculaire ... J'aime à penser que la taille unique ne convient pas à tous. Principes font cependant ... et ces principes sont l'intensité de l'effort et FAST activation de FIBRE TWITCH à travers des mouvements explosifs. Que vous soyez à donner votre meilleur dans 8 répétitions ou 12 ... la chose la plus importante est que vous donnez à votre meilleur. Pas besoin de se définir comme un «représentant 8 par set gars» ou un «représentant 12 par set gars" ou quelque chose entre d'ailleurs. Au lieu de cela, gardez à l'amener à chaque fois que vous frappez le gymnase et sur chaque jeu et à la place vous pouvez juste définir vous-même comme le «déchiré, mec musclé et défini« qui est d'ajouter de nouveaux muscles chaque séance d'entraînement Stay Strong, Jeff
Par: Jeff Cavaliere MSPT, CSCS