Instructions pour une balle Bender

Développé par préparateur physique Leslee Bender, l'air rempli de Bender Ball est d'environ 9 pouces de diamètre, soit environ la taille d'un ballon de football. Dans son propre programme d'exercice, Bender intègre cette balle dans une série d'exercices Pilates dérivés pour le renforcement de base. Bien qu'il existe littéralement des centaines d'exercices que vous pouvez faire avec ces balles, trois d'entre eux ciblent les principaux muscles principaux groupes: les abdominaux, les quadriceps et les cuisses. Choses que vous devez
Yoga ou Pilates mat
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Craquements
1

s'asseoir au milieu de votre tapis, les genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur le tapis, la distance des hanches.
2

pencher en arrière sur la balle Bender, en gardant les pieds sur le tapis. Le placement de la balle détermine combien amplitude de mouvement vous vous déplacerez à travers au cours des craquements. Si vous êtes un débutant, placer le ballon entre vos omoplates. Pour une plus grande amplitude de mouvement, les individus avancés peuvent placer la balle dans la courbe de leur dos inférieurs.
3

Exhale que vous courbez le haut du corps. Comme vous contractez vos muscles abdominaux, imaginez votre nombril déplacer vers votre colonne vertébrale. Détendez-vous aussi loin que vous pouvez, tout en gardant votre dos en contact avec le ballon et les pieds en contact avec le sol.
4

Inhale que vous revenez à la position de départ. Répétez la séquence 10 fois.
Craquements obliques
5

Asseyez-vous sur votre tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, la distance des hanches. Placez vos mains sur le côté de votre tête, près de vos oreilles. Placez votre balle Bender juste au-dessus de vos fesses, dans la courbe du bas du dos.
6

Inhale que vous vous penchez en arrière sur le ballon, en gardant les deux pieds sur le tapis. Ensuite, lorsque vous expirez, détendez votre torse vers le haut et en diagonale vers la droite tout en soulevant simultanément le genou droit. Ce mouvement apporte votre coude gauche vers le genou droit.
7

Inhale que vous revenez à la position de départ. Expirez en vous apportez votre torse en diagonale vers la gauche et soulevez le genou gauche. Déplacez votre coude droit vers le genou gauche. Répétez 10 fois. Cet exercice fait travailler les muscles obliques situées sur les côtés de l'abdomen.
Frog Kicks
8

poser à plat sur le dos sur votre tapis de yoga et placez votre balle Bender entre vos pieds.
9

engager vos muscles abdominaux ainsi que le bas de votre dos soit en contact avec le tapis. Gardez ces muscles engagés dans l'ensemble de l'exercice. Ne laissez pas votre bas du dos se cambrer.
10

redressez vos jambes et soulevez-les directement au-dessus de vos hanches. Lentement plier et redresser les jambes. Comme vous vous redressez vos jambes, vous travaillez vos quadriceps. Afin de garder la balle de glisser, presser constamment la balle avec les pieds. Cette action active serrant vos muscles adducteurs, situé à l'intérieur des cuisses. Effectuez 10 répétitions, l'inhalation comme vous vous pliez vos jambes et exhaler comme vous redresser.