Staying Power

Il ya une question que je ne peux pas supporter audience et c'est "Combien pouvez-vous banc?" Si j'avais un quart pour chaque fois que j'ai entendu cette fichue question, je ne pouvais quitter mon emploi. Soit ça, ou rester stationné devant un flipper pendant 16 ans. Pratiquement tout (stagiaires masculins, au moins) stagiaire qui ait jamais mis le pied monté fongique dans un gymnase ou semble même à distance comme il s'entraîne, il a été demandé à cette question - et probablement plus que once.Generally, lors de l'examen des objectifs de formation, force est une de ces choses qui est même sac avec de l'argent, l'amour, le sexe, ou l'intelligence - vous ne pouvez jamais avoir assez de lui. Et la plupart du temps, cela est vrai - surtout si vous êtes un athlete.I ne se soucient pas ce que quiconque dit (parce que, croyez-le ou non, je l'ai vu a fait valoir dans l'autre sens), si vous comparez les deux athlètes de taille similaire, des compétences et de l'expérience, alors la plus forte a un avantage distinct. Même si vous n'êtes pas un athlète, la formation de la force a ses nombreux avantages, que ce soit vous rend plus sain, faire des «corvées» quotidiennes (comme la tonte du gazon, pelleter de la neige, laver votre voiture, etc) plus facile, conduisant à une corps plus beau pour le sexe opposé, ou quelque chose dans between.More souvent qu'autrement, quand un stagiaire commence une routine d'entraînement de force, il va suivre généralement l'idée éprouvée de soulever des poids lourds pour des séries courtes avec une bonne dose de repos temps (à la fois entre les entraînements et pendant l'entraînement lui-même). De tels programmes sont généralement orientés vers le stagiaire qui veut augmenter la force brute (limite). Le résultat de tels programmes est généralement augmentée 1RMs (un maximums REP) dans tout exercice donné (s). Tout cela est bel et bon, mais il ya un léger problème. La plupart des stagiaires qui s'entraînent pour la force ne sont pas nécessairement besoin de force. Qu'est-ce qu'ils ont besoin d', c'est la force-endurance. Le problème avec les programmes qui mettent l'accent sur l'augmentation de votre 1RM est que, tôt ou tard, vous allez avoir besoin d'exercer cette force de plus que le temps qu'il faut pour faire un rep.If vous jetez un oeil à pratiquement toute activité dans laquelle une résistance accrue serait bénéfique, vous remarquerez que, pour que l'augmentation de la force pour être bénéfique, vous devriez être en mesure de profiter de cette force sur une période de temps prolongée. Prenons un oeil à quelques sports premières Baseball: Sauf si vous pensez que vous allez frapper un home run sur le premier lancer à chaque fois que vous, ou que vous pouvez prendre 4-5 minutes de repos entre les emplacements, vous feriez mieux d'être prêt à balancer non seulement difficile, mais often.Football: Lit généralement 30-45 dernières secondes avec des périodes de repos d'environ le même (ou peut-être un peu plus). Vous devez exercer autant de force que possible pendant toute la pièce, chaque play.Hockey: L'activité peut durer jusqu'à 5-6 minutes (ou plus) sans s'arrêter. Vous aurez plus que probablement être intercalant courtes rafales rapides, avec moins intenses lents. Vous devez être capable de "taper" la réserve de force à tout moment - et avoir la pleine utilisation de it.Boxing /Arts martiaux: Un grand nombre des mêmes exigences de hockey (sinon plus) est nécessaire ici. Selon le style de match ou combat, vous pourriez avoir à passer plusieurs tours de quelques minutes dans la durée ou peut juste concurrence non-stop jusqu'à ce qu'il y ait un gagnant. Vous devez être en mesure d'utiliser autant de votre force possible à tout time.Apply ces mêmes idées pour quelque chose que vous pourriez faire dans la vie quotidienne, que ce soit les exemples que j'ai donnés, ou d'activités simples comme mettre dans les épiceries, ré-organisation de votre séjour, portant un lourd sac à dos, ou portant une serveuse de cocktail nu-dessus de votre tête. Sauf si vous pouvez compléter votre activité dans environ 10-20 secondes, vous serez dépendant de force-endurance plus que vous ne brute (limite) strength.Now, vous pourriez dire: «Mais Wiggy, il me semble que vous ' parlons de cardio ou de formation de conditionnement ". Dans une large mesure, vous avez raison. Mais, c'est parce que le bon conditionnement et la bonne force-endurance vont main dans la hand.Hell, j'ai vu beaucoup de releveurs dans ma journée qui avait de bonnes 1RMs et pourrait faire du vélo stationnaire pour toujours. Mais les amener dans une situation du monde réel comme un travail manuel ou une sorte de jeu "pick-up", et vous constaterez que leur force va vite sur le window.Don 't croyez-moi? Découvrez ce que Dave Tate de Westside Barbell renommée a récemment déclaré dans T-mag n ° 264 sur haltérophiles (qui vous penseriez aurait peu ou pas besoin de force-endurance ou de conditionnement): «Si vous pensez que vous pouvez exceller dans un sport sans un niveau de base de conditionnement, vous êtes hors de votre esprit. Les jours de trop gros, gonflé, ne peut pas respirer, ne peut pas dormir haltérophiles sont partout! "La raison à cela réside dans le style du stagiaire de la formation. Le S.A.I.D. toujours populaire (Adaptations spécifiques à des exigences imposées) principe nous dit que notre corps va s'adapter et se préparer, les contraintes imposées spécifiquement sur elle. Ou en d'autres termes, si vous vous entraînez régulièrement avec des séries courtes, poids lourds, avec beaucoup de temps de repos, votre corps va s'adapter en étant solide pour une courte rafale, mais nécessitera alors une période de repos décente. Comme on l'a vu plus haut, ce n'est pas très utile dans l'athlétisme ou la vie quotidienne! Ce qu'il faut, c'est la force-endurance, ou la capacité d'être forte sur une longue période de time.Tradition nous dire que pour former de l'endurance, nous devons utiliser des ensembles de plus reps avec weight.WRONG bas! Si nous sommes à la recherche pour augmenter l'endurance de force, alors nous voulons être aussi fort que possible pour aussi longtemps que possible. Ainsi, au lieu de lui donner votre tout pour une rapide rafale puis à chier, vous voulez être en mesure de vous tenir en exerçant pendant des périodes prolongées time.Do vous pensez que vous pouvez atteindre cette force-endurance en pompant innombrables répétitions avec un briquet poids? No way. Ce serait comme dire à un presseur de banc de 400 livres qu'il va augmenter son endurance de force en faisant d'innombrables pompes. Une augmentation de l'endurance, peut-être. ? Une augmentation de la force-endurance, aucune way.So Comment pouvons-nous augmenter la force-endurance pour augmenter la force-endurance, vous avez besoin d'un programme qui accomplit trois choses: utilise des poids lourds (limite proche), exige des périodes de repos qui se développent progressivement plus courte, et utilise volume.Heavy WeightThis est à peu près "une chose facile." Si vous souhaitez obtenir forte, vous allez avoir à soulever lourd. Cyclisme bon et est nécessaire pour la récupération musculaire adéquate, mais vous devez arriver au point que vous soulevez aussi lourd que possible.Shortened idée de PeriodsThe de repos derrière la formation pour augmenter la force-endurance, c'est que vous voulez que votre corps pour être en mesure d'exercer la force maximale lorsqu'il n'est pas entièrement récupéré aérobie. Vous voulez aussi de former votre corps à récupérer plus vite. Ou, en d'autres termes, lorsque vous êtes sous pression maximale, vous voulez récupérer plus vite de cette souche. En outre, vous souhaitez soutenir cette souche soit plus longue ou la soutenir plusieurs fois dans succession.VolumeIf rapide, vous ne faites pas une bonne quantité de répétitions d'ensemble, vous ne serez pas augmenter tout type d'endurance - force ou autrement. C'est faire un grand volume de travail (couplé avec des périodes de repos plus courts) qui vous donnera l'endurance. Quand ce n'est couplé avec des poids lourds, alors vous développer la force-endurance. Pensez-y comme une équation: force-endurance = poids lourds + Rest Court + VolumePutting It All TogetherNow que nous savons ce que nous voulons faire, comment le faisons-nous? Nous avons déjà compris que les jeux de lumières de nombreux représentants (disons 3-4 séries x 12-15 reps) ne sont pas la réponse, car nous avons besoin de lever lourd. Toutefois, si nous élevons lourd, alors nous ne pouvons pas utiliser reps.The réponse supérieur est d'utiliser des poids lourds pour un grand nombre d'ensembles de séries courtes (disons 10-20 séries x 1-4 reps). Les périodes de repos sont ensuite raccourcies à environ 20-40 secondes, mais jamais plus de 60 routine seconds.A comme cela nous permet de: • Utiliser des poids lourds (comme nous le faisons bas reps) • Toujours utiliser grand volume (parce que nous re faire plus de jeux) • Raccourcir les périodes de repos (il ne prend pas aussi longtemps pour se remettre de quelques représentants comme il le fait 12-15, donc vous pouvez vous rendre à votre prochaine série plus rapidement) lorsque vous démarrez une routine comme celle-ci , soit prendre un temps de repos plus court (par exemple 30 secondes) et de commencer avec un poids plus léger (disons 65-70% de 1RM), ou choisir un temps de repos plus longue (par exemple 60 secondes) et de commencer avec un poids plus lourd (disons 80-85 % de 1RM). Si vous commencez avec le poids plus léger, nous nous efforçons d'ajouter du poids à chaque séance d'entraînement. Si vous commencez avec le temps de repos plus long, nous nous efforçons de diminuer chaque séance d'entraînement. Faites vos progressions petit (seulement ajouter 5-10 lbs. Ou diminuer reste en 5-10 secondes par séance). Effectuez l'exercice donné deux à trois fois par week.A Real Life ExampleWhen j'ai commencé à expérimenter avec ce style de formation, mon 1RM pour l'assainissement et la presse était 210-220 lbs. Cependant, je pouvais faire £ 185. probablement pour 3-4 reps avant chier dehors, et puis je dois attendre au moins quelques minutes pour faire mon prochain set.Training le Clean et appuyez deux fois par semaine, j'ai fait 15 sets x 2 représentants des périodes de repos à partir de 60 secondes. Ma première séance d'entraînement, j'ai utilisé £ 135. (Environ 65% du 1RM). En série 13, je me sentais très fragile, et ma forme pour voir les 15 corps était carrément awful.My rapidement adapté, cependant. J'ai diminué la période de repos chaque séance d'entraînement, et une fois que j'étais à environ 20 secondes de repos, j'ai augmenté le poids et a commencé à nouveau à 60 secondes. Par Semaine 6, j'utilisais £ 185. pour 15 ensembles x 2 répétitions avec seulement 15-20 secondes de temps de repos. Ou, en d'autres termes, je jouais 30 reps avec environ 85% du 1RM dans un peu moins de cinq minutes. Faire un entraînement comme celui-ci avec 3-4 exercices, et regardez combien de levage lourd que vous faites sur une longue période de time.I 'ai prescrit ce protocole à beaucoup d'autres personnes qui ont eu similaire (sinon mieux) résultats .
par: Matt Wiggins