Escaladant les grandes pyramides

Une des méthodes que j'ai utilisé le plus au cours de mes 15 années et plus de la formation est «pyramidal.« Avec pyramidal, je peux travailler sur la force, la capacité de travail globale, certains musculaire et la force-endurance, et même mettre un peu de muscle (étant donné que mon régime est en échec). Fondamentalement, une pyramide est un système de jeu /de la représentant dans lequel vous augmentez le poids et réduire le nombre de répétitions effectuées par set. Pour la plupart, les pyramides sont rien de nouveau (mais là encore, ce qui est?). Il existe différents types de pyramides: 10-8-6-4-2; 5-4-3-2-1, et comment la plupart d'entre vous pourraient tenter une 1RM (une répétition maximale - à savoir - le plus que vous pouvez soulever pour une rep) sont tous les types de pyramids.How je fais le mien est un peu different.First, vous faites un jeu avec juste la barre des 10-15 reps. Vous pourriez même en faire un autre. Ajouter une petite quantité de poids à la barre, mais pas trop. Manivelle à 10 répétitions ou plus. Ajouter un peu plus de poids à la barre (mais encore une fois, pas trop). Manivelle 4-6 reps. Tout cela devrait être easy.At TRÈS ce stade, vous descendez pour célibataires (ensembles d'un représentant). Ajouter du poids en incréments qui vous font sentir à l'aise. Cela pourrait être aussi peu que 20 livres. pour un exercice comme presses, et autant que £ 90. pour des exercices comme les squats ou accroupir. Quand il commence à devenir lourd, ajouter du poids par incréments plus petits - encore une fois, cela varie en fonction de l'exercice que vous effectuez. Ce que vous faites ici est essentiellement va pour votre 1RM. Lorsque vous arrivez près d'elle, comment procéder à partir de ce moment-là va vraiment dépendre de qui vous travaillez with.If vous former par vous-même ou pour prendre quelqu'un de la salle de gym pour vous donner un point (et ne sont pas nécessairement savent comment ils vous repèrent), puis aller juste pour le 1RM. Une fois que vous frappez que 1RM, répéter. Faites-le pour n'importe où de 2-5 ensembles, selon la façon dont vous vous sentez fort. N'oubliez pas de reposer beaucoup (au moins 2 minutes) entre les séries. Après cela, allez vers le bas de la pyramide ... plus de détails dans un minute.If vous avez un partenaire d'entraînement ou de quelqu'un pour vous repérer qui vous avez confiance, vous pouvez aller dans "le mode aidant." Cela commence peut-être un jeu ou deux avant de vous frapper ce jeu 1RM. Ce qui finit par faire vous échouez sur une tentative de 1RM est une "pierre d'achoppement". C'est le point sur lequel vous ne pouvez pas obtenir past.Your point d'achoppement n'est généralement pas juste un point, mais plutôt un court ROM (amplitude de mouvement). Par exemple, disons que vous êtes banc de pressage et vous êtes coincé sur trois centimètres de votre poitrine. Maintenant, disons que si vous pouviez obtenir passé ce point, et au point où il avait six pouces de votre poitrine, vous pouvez remplir le reste de la rep-même. Plusieurs fois, vous êtes juste manquer votre ascenseur et frapper ce point d'achoppement. Dites que vous pourriez prendre juste un livre - peut-être deux - de la barre, vous pouvez sauter l'ensemble rep-même. Eh bien, c'est ce que vous êtes partenaire d'entraînement va do.These sont appelés «reps forcées." Essentiellement, ce que votre partenaire va faire est de vous donner juste assez d'aide pour passer à travers votre point d'achoppement, mais pas plus. Si tout ce que vous avez besoin est juste une touche, puis tout ce qu'il vous donne est juste une touche. Je ne parle pas de lui attrapant la barre et faire le gros du travail pendant que vous tenez pour le tour - je veux dire un tout petit peu vous avez besoin. Et il ne faut pas attendre que la barre cesse de bouger avant qu'il dépanne, soit. Son travail consiste à non seulement vous donner que peu d'aide, mais de garder la barre se déplaçant dans un mouvement fluide - comme s'il n'était même pas there.You voir, alors qu'il est de vous aider à travers ce point d'achoppement, vous êtes faire encore du travail à travers le reste de la rep. Vous êtes toujours exercer une force et toujours se renforce. Ce qui se passe est finalement que point d'achoppement devient de plus en plus petit. Nous avons dit que un point d'achoppement pourrait être la ROM 3-6 pouce de la poitrine. Au fil du temps, le point d'achoppement pourrait être la ROM 3,5-5,5 cm, puis la ROM pouces 4-5, alors peut-être juste l'endroit 4,5 pouces lui-même. Ensuite, BOOM - le point d'achoppement est parti, et que vous faites tout le rep (à ce poids) vous-même, sans aucune aide. Mais, en ce moment, si vous êtes encore augmenter le poids, votre partenaire est toujours vous aider à cette ROM 3-6 pouces, parce que c'est toujours votre point d'achoppement - juste avec un partenaire weight.Your lourd peut aider à 2-4 ensembles, en fonction de combien il doit aider. Bien qu'il soit tout intuitive, si vous voulez une idée de combien votre partenaire vous aide, demandez-lui soulever une petite plaque de poids. Si elle se sent plus lourd à soulever un 2,5 lb. plaque, alors vous êtes très bien. Si c'est plus que cela, alors il aide trop et vous avez besoin de couper. Non, ce n'est pas une science exacte, mais il fonctionne encore ... Après avoir frappé le «pic» de la pyramide, le temps de quelques jeux sur le chemin vers le bas. Dénuder un peu de poids et faire une série de 6-8, 8-10 et 12 ans et plus. Ce ne sont que des lignes directrices - il n'y a rien "vite et fort" sur ces gammes de rep. Ces jeux ne devraient pas être à l'échec, plutôt qu'un timide rep. Total des trois ensembles de back-off devrait être suffisant, mais si vous voulez ajouter un autre jeu là-dedans à l'une des gammes, c'est fine.So, nous allons jeter un oeil à un exemple d'entraînement. À l'époque où j'avais l'habitude de banc un peu (lycée et collège), une séance d'entraînement pourrait avoir ressemblé à ceci: Set 1: bar x 10-15 repsSet 2: 135 lbs. x 10Réglez 3: 185 x 4 5Régler 4: 225 x 1Régler 5: 245 x 1Régler 6: 255 x 1Régler 7: 275 x 1Régler 8: 295 x 1Régler 9: 305 x 10 1Régler: 315 x 11 1Régler: 335 x 1 ( place commence "reps forcées» ici) Ensemble 12: 345 x 13 1Régler: 355 x 1 (spotter assistée 1RM) Ensemble 14: 355 x 15 1Régler: 355 x 16 1Régler: 275 x 6-8 (pas plus d'aide de spotter) Régler 17: 225 x 8 10Réglez 18: 185 x 12 + Comme vous pouvez le voir, c'est une longue séance d'entraînement (le plus fort que vous êtes et ensembles montée en puissance plus lourds que vous avez à faire, plus votre entraînement sera). Les périodes de repos devraient être n'importe où de 1-3 minutes, selon l'endroit où vous êtes dans la pyramide. Vos premiers sets Vous ne devriez avoir besoin d'une minute ou deux. Les plus lourds peut-être un peu plus longtemps. Le plus lourd plus encore. Vos jeux de back-off doit être fait avec pas plus de 90 secondes de repos entre sets.How plusieurs fois par semaine pourriez-vous faire une séance d'entraînement de la pyramide? SHEESH, quand j'étais au lycée, c'était de manger une tonne de bonne nourriture, et a eu les hormones en ébullition d'un vieux de 18 ans, j'avais l'habitude de pyramide autant que 5-7 entraînements par semaine, plusieurs fois en train de faire 8 + pyramides par semaine! Cependant, je ne recommanderais pas à tout le monde! Les pyramides sont faites deux séances d'entraînement par semaine est bon pour most.Obviously, vous ne pouvez pas faire ce genre de séance d'entraînement pour toujours. Optez pour un 3-4 dures semaines, de prendre une semaine de congé et faire quelque chose de différent si vous n'êtes pas changer exercices. Les gourous powerlifting plus à Westside Barbell ont découvert qu'ils peuvent entraîner pour 1RMs (en gros, la montée en puissance portion de la pyramide) tout le temps, tant qu'ils passent exerce toutes les deux semaines ou so.What d'autre avez-vous besoin pour les travaux de force autre que le cumul? Pas grand-chose - si quelque chose. Un peu de travail d'accessoires ici et là pour frapper les muscles manqué par vos exercices cumulés peut-être. Pour ces muscles que vos objectifs de pyramide, si vous avez besoin plus de travail, alors vous ne faites pas vos pyramides droit. Un bon changement de vitesse serait de passer des exercices pour le chemin du retour, cependant. Par exemple, avec bench press, presse banc tout le chemin jusqu'à votre 1RM, puis effectuez votre back-off sets avec des trempettes ou l'inclinaison pushups.Try, et laissez-moi savoir ce que vous pensez
par:. Matt Wiggins