Singapour PowerMoves Pilates exercices au sol pour les coureurs

Singapour PowerMoves Pilates des exercices au sol pour RunnersRunners présentent généralement une grande force dans les jambes, mais ils peuvent avoir des problèmes avec l'étanchéité au niveau des hanches, avec le bas du dos ou des douleurs au genou, et /ou des problèmes d'équilibre. Les exercices de Pilates aider les coureurs à améliorer leur force de base leur permettant une meilleure posture, tout en maintenant l'équilibre dans les muscles du dos et les hanches. Pilates enseigne également les coureurs contrôle de la respiration correcte qui aident à augmenter leur endurance et des exercices endurance.The choisis ici sont bénéfiques pour le coureur parce qu'ils remettent en question le noyau et mettent l'accent sur le positionnement neutre du bassin et des hanches. Ils aident également les déséquilibres posturaux corrects, créent flexibilité et étirer le bas du corps. Pour tous les exercices, n'oubliez pas de tirer vos épaules vers le bas vers vos hanches et loin de vos oreilles, et de garder vos muscles abdominaux engagés pendant longtemps dans la taille. • décubitus latéral coup (stabiliser les hanches, renforcer fléchisseurs de la hanche, les abdominaux et le dos extenseurs) Allongez-vous sur un côté en s'appuyant sur le coude du bras inférieur avec les mains derrière la tête. Stabiliser le bas de jambe sur le sol et maintenez la jambe du dessus à la hauteur de la hanche. Minimiser le balancement de votre tronc en engageant vos muscles abdominaux. Comme vous expirez, balancer la jambe supérieure aussi loin que possible avec une flexion du pied. Sur votre inspiration, balancer la jambe supérieure aussi loin que possible tout en pointant votre pied et allonger la jambe. Gardez votre bassin neutre et calme tout au long que vous répétez le basculer vers l'arrière-et-vient 12 fois. • cercles de jambe (stabiliser les hanches, les ischio-jambiers stretch, fléchisseurs de la hanche de contrôle et d'allonger abducteurs de la hanche) Allongez-vous sur le dos avec les bras dans une position T . Les jambes sont jointes, droites et légèrement pointues. Expirez en vous pliez une jambe vers votre poitrine et le redresser vers le haut, perpendiculaire au sol, pied fléchi. Gardez l'autre jambe et du bassin sur le tapis calme et stable. Inspirez en vous encercler la jambe levée vers l'intérieur devant le centre de votre corps, puis vers le bas et autour. Faites votre seul cercle aussi grand que vous le pouvez, sans bouger vos hanches et du bassin. Expirez sur le cercle à côté, en alternant la respiration sur chaque cercle. Répétez 10 fois avant de passer à l'autre jambe. • Natation (extension thoracique, de stabiliser les hanches et renforcer extenseurs du dos) s'allonger face contre terre sur le tapis avec les jambes et les bras. Inspirez en vous soulevez lentement le bras droit et la jambe gauche du tapis aussi haut que vous le pouvez (étendant complètement les bras et les jambes l'une de l'autre dans des directions opposées). Maintenez la position pendant un chef d'accusation et puis plus bas pour commencer que vous expirez. Répéter sur le côté opposé et de travailler jusqu'à 12 répétitions de chaque côté. • Saw (renforcer les muscles extenseurs du dos, allonger ischio-jambiers et développer la flexibilité en rotation et flexion) Assoyez-vous avec les jambes droites ouvert légèrement au-delà de la largeur des épaules, les pieds fléchis. Les bras sont en position T de grande envergure sur les côtés opposés. Inspirez lorsque vous faites pivoter votre torse pour faire face au côté de la salle. Gardez bassin ancré que vous vous déplacez les bras et la tête avec le tronc. Sur l'expiration, atteindre avant longtemps sur la jambe, la main gauche s'étend petit orteil passé de la jambe droite. Inspirez d'étendre l'approfondissement loin le tronçon de hanstrings et le bas du dos. Expirez à vous tirer en arrière jusqu'à assis haut, tourner de nouveau à la position de départ au centre et répétez de l'autre côté. Travailler jusqu'à 6 répétitions de chaque côté. • Le Roll-Up (allonger les muscles du bas du dos, d'articuler des vertèbres et de renforcer les muscles du tronc) Allongez-vous avec les jambes tendues et bras au-dessus prolongée (mais ne touchant pas le sol). Tirez nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez en vous apportez bras au-dessus et soulevez les omoplates en dehors du tapis, le curling tout le chemin jusqu'à ce que les bras soient parallèles au jambes. Expirez à nouveau comme vous défriser lentement pour commencer. Pour ce faire, 8 fois. • Leg simple coup (stabiliser les hanches, renforcer extenseurs du dos et des ischio-jambiers stretch) se trouvent exposées engagement muscles abdominaux, soulevez la poitrine et étendre le dos. Vos jambes sont en ligne droite derrière vous, levées en dehors du tapis. Placez vos coudes directement sous les épaules, vos bras parallèles les uns aux autres. Sur l'expiration, pliez la jambe droite et le pouls deux fois. Comme vous vous redressez la jambe droite, pliez la jambe gauche pour puiser à deux reprises sur la prochaine expiration. Répétez les impulsions tout en alternant les jambes de travail jusqu'à 10 ensembles d'impulsions chaque jambe
par:. Claudel Kuek