Comment faire pour obtenir un pack de six à travers le Ab Ripper X entraînement (P90X)
tapis d'exercice
serviettes
beaucoup d'eau
Certains de temps de repos entre les deux
Un copain d'exercice (facultatives); lt Show More Instructions
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premier exercice de la routine: In & Outs (25 répétitions) In & Outs est un Core Workout. Cela signifie que l'exercice renforce plus que vos abdos. Vos mains sont placées près de vos fesses pour supporter votre poids. Vos jambes sont placés ensemble que vous apportez vos genoux vers votre poitrine aussi proche que peut aller. Vous vous sentirez dans vos cuisses ainsi. Je sentais mes muscles tintent sur le bas de mon dos aussi. Vitesse modérée. Devrait vous prendre environ 25 secondes
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Deuxième exercice:. Vélos (marche avant) Vélos implique une rotation de vos jambes comme le mouvement d'une bicyclette. Vous aurez vraiment l'impression d'une brûlure au niveau des cuisses de cet exercice. Variation de l'exercice soulève les bras, ce qui contribue à équilibrer la routine. 25 répétitions
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Troisième exercice:. Vélos inverse (marche arrière) Vélos inverse est le même mouvement que dans l'étape 2, mais dans le mouvement opposé (rotation arrière). A présent, si c'est votre premier temps à faire cette séance d'entraînement, vos jambes se sentent comme bouillie. 25 répétitions
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Quatrième exercice:. Crunchy Frog FrogCrunchy est un exercice de combinaison lorsque vos bras sont surmontées ouverte comme la natation Brasse papillon à la tasse vos genoux que vous serez amener à vers votre poitrine. Il s'agit d'une séance d'entraînement de base aussi bien. N'oubliez pas de vous dégourdir les bras tendus comme vous s'étendent vers l'extérieur à partir de votre course. 25 répétitions. Si vous avez besoin de prendre une pause, cette étape serait un bon moment. C'est ok si c'est aussi loin que vous allez la première fois. Pour ceux qui peuvent continuer, passez à l'étape 5
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cinquième exercice:. Leg Cross-Leg/Wide Sit-ups.Sit bas Variation indienne style.Easier. Allonger les jambes de la position en forme d'Y. Contractez vos abdos que vous levez votre bras vers le plafond. Gardez la tête et du cou vers le plafond et non vers vos jambes. Cela vous protège contre les maux de cou. Lorsque vous êtes prêt, étendre vos doigts à vos orteils (ou le sol). Retour à votre position initiale. C'est une répétition. 25 répétitions. Cela va prendre un certain temps, alors c'est maintenant le bon moment pour prendre quelques pauses eau entre
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sixième exercice:. Fifer Scissors.Extend une jambe aussi droite que possible légèrement au-dessus du sol, et l'autre jambe vers le haut pour pointer vers le plafond. Avec chaque seconde apporter jambes vers le bas afin que chacun aura la position de l'autre jambe. Donc, il y aura toujours une jambe qui est droite au plafond, une jambe droite, parallèle au sol. Faites cet exercice en fonction de la queue de Tony Horton (lien youtube en bas de l'exercice). Il est environ 25 répétitions
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septième exercice:. Hip Rock and Raise.Have vos pieds ensemble par la plante de vos pieds comme de serrage vos paumes ensemble. Levez les jambes, les genoux vers la poitrine. La clé est où vous pointez vos deux pieds au plafond pour obtenir ce umph supplémentaire pour vos abdos
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huitième exercice:. Pulse UPSBoth jambes sont droites au plafond. Levez comme si vous essayez d'atterrir vos talons sur le plafond. Essayez de ne pas basculer trop. Vous voudrez peut-être pour amortir le bas du dos avec un oreiller car le retour sur le sol après chaque représentant peut être difficile (expérience personnelle)
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neuvième exercice: V-Up/Roll-UpLie droite sur le sol. Soulevez votre torse jusqu'à faire une touche d'orteil, et que vous vous abaissez lentement apporter vos jambes lentement, en les gardant droite. Lorsque le torse est revenue à sa position initiale, avec les pieds dans l'air, apportez vos bras vers le haut dans un toe touch plus difficile (parce que les orteils sont dans l'air, pas sur le sol). Revenez à la position couchée. C'est une répétition. . (Regardez la vidéo pour plus d'indications)
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Dixième /Onzième Exercices: Oblique V-UpsLie d'un côté, la main derrière la tête. Le poids doit être placé sur votre hanche et les fesses. D'autre part en face de votre corps pour l'équilibre. Apportez votre corps d'une manière où votre coude de la main derrière votre tête atteint le genou comme étant élevé. C'est une répétition. 25 répétitions de ceux-ci. Répétez de l'autre côté (pour garder vos abdominaux en regardant régulièrement travaillé sur)
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douzième exercice:. Leg ClimbsRaise vos jambes comme vous l'avez fait dans le Hip Rock n soulever. Apportez une jambe vers le bas de sorte que le talon est plus près de vos fesses que possible. Faites main saisit votre jambe à l'orteil, appuyez sur pied, et redescendre. Par ce temps, vos muscles doivent être à leur limite. (Honnêtement, je saute cette étape beaucoup de temps parce que je ne me sens pas trop de lui /trop fatigué.)
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Dernière étape: Mason Twist (mon préféré) Joignez les mains dans un poing dans la milieu de votre corps. Apportez vos jambes au-dessus du sol. Commencer avec le poing jointes atteindre un côté de la chaussée, appuyez dessus, et mettre le poing sur de l'autre côté du corps et appuyez sur le plancher, revenir à votre position initiale. C'est une répétition. Faites 30 répétitions. Pour suivre Tony vous aurez à faire un bonus de 10 répétitions (Si vous avez encore à vous). Fait!
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Do cette séance d'entraînement tous les jours, ou aussi souvent que possible si vous êtes trop occupé. Vous vous sentirez la douleur en quelques jours, sentez plus fort dans environ une semaine, voir les résultats dans quelques semaines. Si vraiment vous mettre dans le travail, vous ne le regretterez pas! Appréciez.