Recommandé distances de marche
Au début d'un programme de marche, vous avez besoin d'un débutant à connaître vos propres limites. La Clinique Mayo recommande de déterminer la distance de référence que vous marchez sur une journée normale. Porter un podomètre pendant que vous vaquez à vos activités normales pendant trois jours d'affilée. Les podomètres sont peu coûteux et disponibles dans les magasins discount ou tout autre endroit qui vend des équipements de remise en forme. Divisez votre distance totale ou étapes par trois et qui est votre base. Lors du démarrage d'un programme de marche, augmenter progressivement la distance ou le double si vous êtes assez en forme. Il s'agit d'une tâche simple à accomplir. Il suffit de se garer plus loin de votre bureau ou prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Vous pouvez également augmenter la distance en mettant de côté une heure chaque jour pour marcher autour de votre quartier. Le site Web des Services de santé de l'Université recommande une vitesse de marche de 3 à 3,5 miles par heure pour un débutant. Cela signifie que vous allez couvrir un mile en moins de 17 à 20 minutes. Commencez par marcher 10 minutes par jour si vous n'êtes pas habitué à l'exercice. Faites cela pour une période de trois semaines. Lorsque vous vous sentez prêt, augmenter votre temps de marche de cinq minutes par semaine jusqu'à ce que vous atteignez 30 minutes chaque jour pendant six jours par semaine. Si votre podomètre ne mesure pas les distances, gardez à l'esprit que 2.000 mesures équivaut à environ un mile.
Distance intermédiaire Niveau
travailler jusqu'à vos objectifs à long terme pour atteindre une forme optimale . Objectifs à long terme individuels varient avec chaque personne. Marcher 10.000 pas par jour peut être votre objectif, qui est égale à environ cinq miles. Si vous êtes fondamentalement en bonne forme quand vous commencez un programme, visent à marcher un mile en 13 à 17 minutes, ce qui est à peu près une vitesse de 3,5 mph à 4,5 mph.
Avancée de remise en forme Programme
Si vous avez atteint vos objectifs, ajoutant du poids à votre séance d'entraînement permettra d'augmenter votre niveau de condition physique et l'ajouter à votre santé cardiovasculaire. Ajouter un 10 - sac à dos de 15 livres au cours de votre promenade ou en randonnée pour augmenter l'intensité. Vous pouvez également essayer de porter des poids de main qui sont deux ou trois livres chacun. Cela aidera à augmenter votre force du haut du corps aussi bien. Sinon, augmenter l'intensité en marchant vers le haut ou vers le bas des collines ou sur une plage de sable fin. Adhérer à un club de course à pied. Les membres y rivalisent avec et s'encouragent mutuellement pendant intense 5 mph à 9 mph marche séances d'entraînement.