Butt séances d'entraînement pour femmes
Supposons que la position de départ, comme le montre la photo, le pied droit sur la jambe plate-forme de poids de la presse, jambe gauche pliée. Soulevez le poids, poussant avec votre talon, pas votre orteil. Gardez le contrôle, se déplacer lentement et ne pas pomper le poids. «Essayez pour un tempo de quatre ans," Anna suggère. "Quatre scande, quatre temps po" Ne bloquez pas votre genou dans la position allongée ou permettre à votre genou s'effondre contre votre poitrine en position pliée. Expirez avec chaque effort et respirez que vous revenez à la position de départ. Effectuez deux séries de 20 répétitions avec chaque jambe. Augmenter le poids que vous cultivez plus fort.
Squat
unijambiste Squats unijambiste peuvent être effectuées dans un gymnase ou à la maison. Debout, le dos droit, noyau engagé, les genoux légèrement pliés et une main posée légèrement sur un mur (ou pièce d'équipement de sport robuste) pour l'équilibre. Pliez la jambe gauche comme sur la photo. Avec votre poids du corps sur la jambe droite, pliez le genou droit et couler lentement aussi bas que vous pouvez aller tout en maintenant la position du corps et sans permettre à votre pied gauche pour toucher le sol. Gardez le dos droit. Assurez-vous d'utiliser le mur pour l'équilibre, pas de support, de sorte que vos fesses et les muscles de la cuisse faire le travail. Revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions. Changez de jambe et d'effectuer 20 répétitions de l'autre côté. Reposez-vous pendant 60 secondes et aller pour une deuxième série.
Glute Coup
Pour un défi coup de crosse, essayez "coups de pied d'âne" sur le coup Glute machine. Supposons que la position de départ sur la machine comme indiqué sur la photo. Douceur étendre votre jambe, en gardant à l'esprit le "tempo de quatre" pour obtenir le plus de déplacements. Ne bloquez pas votre genou sur l'extension. Maintenez la position pendant un temps et revenir à l'écran de départ. "Assurez-vous de respirer tout au long de l'exercice», prévient Anna. «Les gens sont plus susceptibles de devenir des vertiges en position face vers le bas." Pour sculpter maximale, effectuer ce mouvement jusqu'à ce que les muscles sont fatigués et tremblants. Ensuite, répétez avec l'autre jambe. Reposez-vous pendant une minute et faire un deuxième ensemble.
Fessier stretch
Terminer avec un tronçon qui se sent belle, augmente la flexibilité et réduit les risques de courbatures. Tenez-vous à bout de bras d'un morceau stable de l'équipement de gymnase ou un comptoir de cuisine. Saisissez-le au niveau de la hanche et tenir fermement avec les deux mains. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche et s'enfoncent, Butt qui s'étend vers l'extérieur. Gardez votre menton vers le haut et le dos droit. Vous devriez sentir une belle étendue à travers votre chignon gauche. Respirez naturellement et maintenez pendant 30 secondes complètes. Redresser et répétez de l'autre côté.