Exercices pour le dos pour construire un dos fort

Un retour en force est fondamental pour une vie saine. Et de construire un dos fort, vous devez participer à des exercices de dos spécifiques. Pour la commodité du raisonnement, j'ai pratiquement diviser personnes travaillant en 3 groupes. Le premier groupe est celui des organes de levage de puissance. Ces gars-là sont assez simples. Leur accent est mis sur le mouvement de l'ascenseur morts, ramasser autant de poids sur le sol que possible. Le deuxième groupe est celui des bodybuilders. Ils cherchent à développer leur corps à la limite de leur troisième groupe genetics.The est le groupe confus. Certains veulent devenir gros ou fort et confondre le dos avec "lats". Et dans le processus, ils ne parviennent généralement pas à atteindre deux buts - pour être fort et /ou big.While il serait simple de dire que l'on peut soit former à la force ou d'un muscle, il n'est pas vraiment claire. Tout d'abord, ces deux objectifs sont étroitement liés. De plus, pour la plupart des gens - quelque 90% d'entre nous - commence à être grande, c'est vraiment grand, n'est pas génétiquement faisable. Mais obtenir forte est faisable. Et il est beaucoup plus «facile» à réaliser. En fait, pour beaucoup d'entre nous, s'agrandit est un sous-produit de devenir plus fort. Il n'est pas dans l'autre sens. Vous n'obtenez pas plus fort comme un sous-produit de plus grande envergure. C'est parce que, pour beaucoup d'entre nous, la construction d'énorme dalle de USDA Prime, la masse musculaire maigre n'est pas une option. La génétique est ce qu'il is.The groupe confondre pense renforcement musculaire et voit le dos comme un arrière ensemble de "lats". Ils ne lat pull downs avec poignée couchée, prise inversée, prise neutre, proche, vaste, you name it. Ils ne assises rangées, rangées de machines, Bras droit de bas de traction, et ainsi de suite. Leur objectif est de construire ces «lats." Mais je pense que la meilleure option pour ce groupe est de se concentrer sur la force de construction. Un retour en force devient le fondement de votre partie supérieure du corps. Sauf si vous êtes pris sous une voiture, que vous pouvez £ 300 banc est agréable, mais pas aussi fonctionnel. Un retour en force aidera votre posture et soutient tous vos autres movements.When du haut du corps que vous prenez votre gal, et lui porter dans les escaliers, c'est la construction de votre back.In un dos fort, je regarde essentiellement à cette immense étendue sur votre dos en trois groupes. Il ya d'abord le bas du dos, comme elle lie dans vos fessiers et les hanches. La seconde est les muscles qui entourent et soutiennent votre moelle épinière. Enfin, il est le lats. Trapèze, c'est l'énorme diamant forme gaine du muscle recouvrant le haut du dos, mais j'ai tendance à faire haussements d'épaules regroupé avec l'épaule travail out.For les trois domaines, je fais les exercices suivants: 1. Soulevé de terre - C'est la base, le pain et le mouvement de beurre. Si vous n'avez pas d'autre mouvement, alors ce serait une bonne chose à faire. Bien qu'il soit considéré comme un mouvement du bas du dos, en fait, elle frappe votre corps tout entier. En commençant par les jambes, il se déplace à vos fessiers et des hanches, avant de frapper le bas du dos. Et pendant tout le mouvement; votre grip, vos bras, vos épaules, vos pièges sont tous hard.Movement ouvrière elle-même est très basique. Avec votre dos bien à plat (ou un léger arc), pliez les genoux et attraper la barre. La prise en main n'est pas important. Normalement je viens de saisir la barre avec les deux paumes tournées vers l'arrière. Avec le dos plat, soulever avec les jambes vers le haut et maintenez pendant une seconde au sommet avant de l'abaisser. Faites le mouvement lent. Tirez pour 5 séries de 15, 15, 12, 10 et 8. Augmenter le poids sur chaque jeu jusqu'à ce que vous pyramide dernière série d'effort max pour 6 à 8 reps.2. Chins /pull-ups - Ce n'est pas seulement un grand mouvement lat, mais cela fonctionne tout le haut du dos. J'utilise généralement une prise en main un peu plus large que la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser plus si vous le souhaitez. Idéalement, vous souhaitez obtenir votre poitrine comme fermer la barre que possible. J'ai aussi ne recommande pas lat pull downs comme un substitut. Si tractions sont durs, se battre à travers elle. Le premier couple de fois, tout ce que vous pouvez faire est un représentant ou deux avant juste accroché là. Le cas échéant, mettre une chaise derrière et se reposer vos pieds sur elle. Utilisez la chaise pour vous aider à se lever. Mais je ne voudrais pas substituer avec lat traction down.You devrait faire 3 séries de répétitions max, avec l'objectif de faire 20 tractions à la barre sur le premier SEt.3. One Arm Dumbbell Row - Cet exercice est un grand mouvement pour renforcer les muscles le long du centre du dos, plus frappé certains de lats inférieurs /extérieur. Je fais ces sur un banc avec un genou à terre et la main me préparant. Il s'agit d'un mouvement facile à faire, il suffit de tirer l'haltère vers votre poitrine et lower.You devriez faire 3 séries de 12, 10 et 8.Every séance d'entraînement, l'accent sur battant la dernière séance d'entraînement. Soit vous lever plus de poids ou ne plus reps.Eat une alimentation saine et équilibrée des fruits, des légumes, du lait, des œufs et les viandes maigres. Ajoutez à cela quelques noix, l'igname, le riz brun, de fibres, de rester loin de sirop de maïs riche en fructose, et vous devriez à peu près couvrir vos besoins nutritionnels. Vous obtenez forte par constamment se remettre en question. Vous obtenez fort en nourrissant votre corps les nutriments dont il a besoin pour reconstruire vos muscles. Enfin, vous obtenez fort en se reposant et en donnant à votre corps la chance de récupérer. Et le long du chemin, vous pouvez aussi vous retrouver avec ces énormes lats qui sortent comme des ailes d'un avion gros porteur - ce ne serait pas douce
par: Kim Hyo
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