Plan de marche pour perdre du poids
Pour réussir, tenir compte de vos préférences personnelles. Êtes-vous un matin ou le soir personne? Est-ce que votre emploi du temps faire marcher pendant 30-60 minutes une journée difficile? Préférez-vous un tapis roulant ou marchant à l'extérieur? Avez-vous besoin d'un partenaire pour aider à vous motiver? Répondre à ces questions est la première étape de l'élaboration de votre plan de marche.
Types
Un plan de marche pour un horaire chargé pourrait briser la marche en trois séances de 20 minutes . Programmer les séances quand vous êtes le plus susceptible de le faire réellement entre eux, comme tôt le matin avant le petit déjeuner, sur votre façon de travailler, au déjeuner, après le dîner, le soir.
Un plan de marche pour un calendrier avec plus de souplesse, il faudrait marcher l'heure en une seule fois, mais le divisant en segments. Echauffez-vous pendant 2 minutes puis marcher un mile en 15 minutes. S'étirer les jambes pendant 3 minutes, puis faire un autre mile en 12 minutes. Utilisez trois minutes pour faire des sit-ups ou des push-ups, si vous êtes en mesure de le faire et puis un autre mile en 13 minutes. Étirez pendant 3 minutes, puis marcher un mile de refroidissement au cours des 20 prochaines minutes. L'échauffement et les étirements ne comptent pas pour le temps passé à pied.
Un plan de marche basé sur les étapes de comptage, il faudra un podomètre. L'objectif est d'atteindre 10.000 pas par jour. Les activités quotidiennes comptent et vous pouvez suivre votre performance en vérifiant le podomètre. Si il est 16 heures et vous avez seulement 6000 pas fait, vous saurez que vous avez besoin de "passer au niveau supérieur." Des activités telles que la promenade du chien, parking plus loin de l'épicerie, de la marche pour faire des courses, le stationnement au lieu d'utiliser drive-through windows seront tous aider à atteindre le nombre magique.
Podomètres sont disponibles dans de nombreux styles et gammes de prix . Lors du choix d'un podomètre, en trouver un qui est facile à lire, clips confortablement à vos vêtements et à votre budget. Certains podomètre simplement compter les pas. D'autres vont compter les pas, la distance parcourue, les calories brûlées fonction silence, sans clics ennuyeux. Certains viennent avec des sangles qui clip sur vos vêtements afin de ne pas être endommagé ou perdu si elle se sépare de vous. Les prix peuvent varier de 2,00 $ à $ 35,00 en fonction de la qualité et de fonctionnalités. Pensez à vos besoins avant d'investir dans un podomètre.
Personnaliser
Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous pouvez personnaliser votre routine. Il ya certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter l'intensité de vos promenades sans augmenter le temps passé. Pompe tes bras plus énergiquement que vous marchez. Prenez petites étapes rapides qui augmentent votre production d'énergie. Marchez comme des marcheurs professionnels en plaçant un pied directement en face de l'autre, qui fonctionne un large éventail de muscles de votre foulée normale. Ajouter des poids de poche à votre routine. Incorporer les collines dans vos promenades. Le mouvement et les défis ajoutée va brûler plus de calories et d'élever votre rythme cardiaque.
Motivation
Rester avec votre plan de marche peut être difficile. Il prend généralement environ 30 jours jusqu'à ce que l'exercice commence à sentir une partie de votre routine quotidienne. Commencez lentement et augmentez jusqu'à des objectifs proposés. Ne pas essayer d'aller de zéro à 60 la première semaine, surtout si vous n'avez pas exercé depuis un certain temps. Commencez avec quatre jours par semaine et construire jusqu'à sept ans. Set de petits objectifs réalisables, tels que «perdre £ 1 cette semaine" ou l'augmentation de la distance que vous pouvez marcher dans quinze minutes avant la fin de la semaine. Chaque étape que vous pouvez réaliser vous motiver vers continuant votre plan de marche.
Effets
aide d'un plan de marche pour la perte de poids a de nombreux avantages. Avec la perte de poids est augmenté de la performance cardiovasculaire. Vous vous sentirez plus énergique. Vous allez réduire votre pression artérielle et réduire votre risque de cancer du sein. Si vous éprouvez des douleurs articulaires associées à l'embonpoint, vous remarquerez des améliorations. Faites attention de ne pas trop si vous êtes fortement en surpoids ou avez été sédentaire pendant une longue période. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Perte de poids
Il est généralement admis qu'il faut 3500 calories à brûler une livre de graisse graisse. A 30 minutes de marche à une vitesse de 3 mph va brûler environ 188 calories, tout en augmentant la séance d'entraînement à 60 minutes brûle 374. Si vous augmentez la vitesse à 4 miles par heure, la même marche de 30 minutes d'entraînement brûle 284 et la version de 60 minutes brûle 569. Marcher 60 minutes par jour, cinq jours par semaine à une vitesse de 3 mph brûlerait 1.870 calories ou un peu plus de £ 0,5 par semaine. La quantité de calories brûlées de marche varie avec l'âge de la personne, de l'intensité et de la durée de l'entraînement à la marche et l'apport alimentaire. En tant que votre état s'améliore et votre vitesse augmente, vous brûlerez plus.