Exercices de retour pour la grossesse

Retour des exercices de grossesse peuvent être très précieux pour la gestion de la douleur. Jusqu'à 80% des femmes enceintes développent dos pain.There sont une variété d'exercices qui peuvent être utiles pour soulager la douleur au bas du dos pendant la grossesse. exercices de natation et d'eau sont excellents pour la grossesse, car ils vous permettent d'exercer dans un environment.When soutenu entrer dans l'eau est peu pratique, le renforcement suivant et des exercices d'étirement peut être utile. Gardez à l'esprit que cela peut prendre un certain temps pour voir des améliorations, et une pratique régulière apportera la meilleure opportunité pour relief.Exercises pour soulager les maux de dos prénatal sont ciblées sur le renforcement et l'étirement du dos, du bassin, l'abdomen, les cuisses, ischio-jambiers, et la poitrine. Ces exercices sont excellents pour cibler vos muscles du tronc. Exercices pour la grossesse ne devraient pas causer de la douleur. Faire tous les exercices lentement et doucement, en étant sûr de ne pas trop fatiguer votre corps ou • Exercices de bascule du bassin:. Pelvienne s'incline aider à renforcer et à soutenir le bas du dos et les muscles abdominaux. Ils peuvent aider à stabiliser la colonne vertébrale, et sont particulièrement utiles pour les douleurs lombaires. Pour effectuer pelvienne s'incline, descendre sur les mains et les genoux. Gardez vos bras tendus, et la largeur des épaules. Gardez vos jambes la largeur des hanches. Contractez vos muscles abdominaux, les tirant vers le haut vers votre colonne vertébrale tout en rentrant vos fesses sous et arrondir le dos, comme un chat. Respirez, puis détendez votre dos. Répétez • Les exercices de Kegel:. Kegel exercices de travail à renforcer les muscles du plancher pelvien. Cela peut aider à soutenir l'utérus, de la vessie et des intestins. Lorsque votre utérus est pris en charge, il aidera à maintenir votre abdomen et soulager la pression de votre bas du dos et la colonne vertébrale. Grossesse met beaucoup de poids supplémentaire et la pression sur vos muscles pelviens. Renforcement peut être très helpful.To effectuer des exercices de Kegel, vous devez contracter vos muscles du plancher pelvien. Pour aider à identifier les bons muscles, commencez par essayer d'arrêter l'écoulement de l'urine lorsque vous allez à la salle de bains. C'est seulement pour vous aider à identifier les bons muscles. S'il vous plaît ne pas pratiquer vos exercices de démarrer et d'arrêter l'écoulement de l'urine. Faire des exercices de Kegel en urinant peut entraîner les muscles à affaiblir si cela se fait de façon répétitive, et peut conduire à infections.Once des voies urinaires que vous avez identifié vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez effectuer les exercices de Kegel en position assise ou couchée. Contractez vos muscles du plancher pelvien. Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous pendant 3 à 5 secondes. Répétez cette opération pour 10 répétitions. Comme vous continuez à pratiquer cet exercice, vous pouvez augmenter le temps que vous contractez votre bassin à 10 secondes par répétition. Respirez tout en effectuant ces exercices et serrer seulement les muscles du plancher pelvien. Assurez-vous que votre abdomen, les cuisses et les fesses rester détendu tout en faisant Kegels.You peut également identifier vos muscles du plancher pelvien en insérant votre doigt dans votre vagin et d'essayer de serrer les muscles qui l'entourent. Si vous contractez les muscles correctement, vous devriez être capable de sentir vos serrer vagin et votre déménagement du plancher pelvien vers le haut. • allongement de poitrine: Les muscles de la poitrine peuvent souvent contribuer aux maux de dos pendant la grossesse parce que le poids de l'utérus tire vers le bas sur les muscles de la poitrine. Pour effectuer les exercices d'étirement de la poitrine, joignez les mains derrière le dos. Soulevez doucement vos bras et le dos, stretching le devant de vos épaules et les bras. Lors de l'étirement, ne vous penchez pas vos épaules vers l'avant. Gardez la tête haute et le dos stretch straight.Another pour la poitrine est de se tenir dans une porte étroite. Pliez vos bras au niveau du coude et maintenez vos bras à peu près à hauteur d'épaule. Reposez vos bras contre la porte. Pencher doucement et lentement votre corps dans la porte pour un léger étirement • Retour stretch:. Descendez sur vos mains et les genoux, les jambes largement écartées. Placez un petit oreiller sous votre ventre pour le soutenir, si nécessaire. Asseyez-vous sur vos genoux, puis étirez vos bras vers l'avant et à l'extérieur de sentir votre étirement du dos. Maintenir la position pendant au moins 30 secondes. Respirez. Soulevez votre corps vers le haut, puis répétez 2-3 répétitions • ischio-jambiers:. Pour effectuer un étirement aux ischio-jambiers en position debout, debout face à une chaise, un tabouret, ou pas. Placez le talon d'une place au pied sur la chaise. Utilisez un mur, une table ou un autre objet pour vous aider à équilibrer. Gardez le dos droit, puis se pencher en avant au niveau des hanches, en abaissant la poitrine doucement vers votre jambe. Assurez-vous de respirer et maintenez l'étirement pendant 15-30 secondes. Alternez les jambes, répéter la séquence 2-3 fois par leg.To effectuer un étirement à la cuisse en position assise, assis sur le sol. Étendre une jambe. Pliez l'autre jambe, avec la semelle de votre pied en contact avec la jambe étendue. Essayez de garder vos jambes à plat sur le sol que possible. Avec votre poitrine, vos épaules vers le bas, et votre tête, placez vos mains sur la jambe droite et se pencher en avant au niveau des hanches. Tenez vos muscles abdominaux et votre menton vers le haut. Maintenez l'étirement pendant 15-30 secondes. Alternez les jambes, répéter la séquence 2-3 fois par jambe • squats mur:. Squats mur aider à renforcer vos muscles abdominaux, les cuisses et buttocks.To effectuer des squats mur, debout, le dos, la tête et les épaules contre un mur. Placez vos pieds 1-2 pieds du mur. Avec le bas du dos en appuyant vers le mur, s'accroupir lentement comme si vous vous apprêtez à s'asseoir. Comme vos genoux s'approchent d'un angle de 90 degrés, revenir lentement tout en continuant à appuyer sur le dos et les fesses contre le mur. Répétez cette procédure de 10 à 30 heures de vidéos de par::. Orit Cox