Construisez vos jambes et le torse à la même heure

Ce plan vous permettra de jeter un squat de gobelet 45 kg en seulement six semaines. Pour tous les exercices, assurez-vous que le haut du corps reste rigide afin que vos fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers font la plupart des lourds lifting.Forty cinq kilogrammes ne peut pas ressembler tant que ça, mais attendez vous l'essayez. Une fois que vous êtes en mesure de taper sur quelques séries de 10 avec ce poids, vous vous rendrez compte des avantages de tout le corps de squats.Weeks One et TwoHone votre technique. Cinq jours par semaine, faire deux à trois séries de cinq à 20 répétitions de squats en gobelet. Utilisez un haltère léger, ou même un lourd book.Week ThreeDo les routines squat suivants trois jours par semaine, le repos pendant au moins une journée entre les sessions. Vous améliorerez votre technique et augmenter la force musculaire et endurance.Day One: Faites un "support walk-up»: saisir le plus léger haltère vous pouvez trouver et faire une série de 5 squats gobelet. Remettre le poids de l'armoire et prenez la prochaine haltère plus lourd. L'échange devrait prendre moins de 20 secondes. Effectuer une autre série, puis continuer à aller à des poids lourds jusqu'à trouver un haltère qui est difficile à soulever, mais permet toujours parfait technique.Day deux: faire la première journée dans le sens inverse: une «grille marcher vers le bas». Commencer par la deuxième haltère plus lourd que vous avez réussi le premier jour, en faisant une série de cinq répétitions. Vers le bas du rack, en soulevant un poids plus léger pour chaque ensemble de cinq. But pour un total de 10 à 12 jeux, de repos pour pas plus de 20 secondes entre sets.Day Trois: Combinez vos séances d'entraînement à partir de un et deux jours. Vous commencerez par déplacement en masse, faisant séries de cinq répétitions. Lorsque vous atteignez votre poids le plus lourd, travaillez vers le bas du rack. Reposez-vous pendant deux jours avant votre prochaine workout.Week squat FourBy maintenant vous doit se sentir à l'aise le squat de gobelet. Vous allez vous concentrer sur le renforcement musculaire et la force avec les routines below.Day One: Faites deux séries de 20 répétitions en utilisant un haltère qui vous met au défi au cours des cinq dernières répétitions. Reposer pendant deux minutes entre sets.Day Deux: Choisissez un poids qui le rend difficile à terminer 10 reps. Faites trois séries de 8 répétitions, repos 60 secondes s'écoule entre sets.Day Trois: Faites un rack sans rendez-vous. But pour trois répétitions avec chaque poids, s'arrêtant quand vous sentez votre technique en commençant avec le thème de falter.Week SixThis semaine est simple: si vous pouvez le ramasser, vous pouvez squat it.Day One: Ne une grille régulière de plain-pied vers le bas, faisant trois répétitions par série avec un poids lourd. Puis faire une autre porte de plain-pied vers le bas, en partant cette fois avec un haltère légèrement plus lourd. Reposez-vous pendant plus de 20 secondes entre les séries et pendant 30 secondes entre walk-downs. Deuxième journée: faire une ou deux séries d'échauffement lumière de squats en gobelet, puis faire le rack sans rendez-vous deux fois. Faire trois répétitions par série et reste pendant 30 secondes entre les séries. Troisième journée: faire un peu d'ensembles faciles à réchauffer. Ensuite, trouver le plus lourd haltère vous pouvez soulever - viser pour 45 kg ou plus - et faire le squat gobelet
par:. Fin2000