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Exercices pour augmenter la puissance, la stabilité et la prévention des blessures

lombaire neutre Spine ExercisesLie sur le dos avec les genoux pliés. Maintenir une position neutre. Dessinez votre navale vers votre colonne vertébrale et maintenir les muscles du plancher pelvien. Maintenir cette contraction constante de 15 à 30 pour cent de la pleine puissance et respirer en permanence dans votre cage thoracique et non dans votre stomach.If vous ressentez une douleur dans cet exercice, vous allez serrer trop fortement, vous n'êtes pas dans une position de colonne vertébrale neutres ou vous n'êtes pas respirer correctement. Cet exercice est sans douleur. Cela s'applique à tous les exercices qui suivent. Effectuer trois séries d'une minute deux fois par jour. Repos de trois secondes entre les séries. Effectuer une répétition tous les quatre seconds.Abdominal /lombaire Bent Knee RaiseLie sur votre dos. Contractez vos muscles abdominaux (visualiser essayant de pousser votre nombril sous vos rips). Utilisez votre main pour aider à pousser votre nombril vers le haut sous les côtes si nécessaire. Tout en maintenant la tension abdominale, soulevez une jambe à 90 degrés, avec votre genou plié. Abaissez lentement la jambe avec le genou plié, maintenant la tension abdominale. Tenez votre cœur et contrôler le mouvement avec le resserrement des muscles abdominaux et pelviens, puis expirez. Répétez avec l'autre limb.Maintain une position lombaire adéquat tout au long de l'exercice. Ne retenez pas votre souffle. Vous devez effectuer plusieurs tâches. Effectuer une série de 10 répétitions deux fois par Hip day.Isolated abdominale avec PillowLie au lit ou sur une surface ferme avec un rouleau de serviette ou un oreiller entre vos genoux. Stabiliser dans une position neutre. Serrez vos jambes ensemble et libérer, en gardant les muscles du plancher pelvien et abdominaux serrés. Expirez en serrant et en relâchant le pillow.Don 't retenez pas votre souffle. Effectuer une série de 10 répétitions deux fois par jour. Effectuer une répétition toutes les quatre secondes. Hip Rotation /abdominale sur SideLie sur le côté droit avec les genoux pliés et les pieds ensemble externe. Stabiliser. Soulevez votre genou gauche vers le haut. Abaissez et répéter. Répétez l'exercice se trouvant sur votre gauche side.Keep dos et du bassin encore et articuler au niveau des hanches. Effectuer une série de 10 répétitions deux fois par jour. Effectuer une répétition toutes les quatre secondes. Lombaire QuadrupedBegin (Forward Rock) sur les mains et les genoux. Maintenir une position de la colonne vertébrale neutre en serrant vos muscles abdominaux. Lentement basculer vers l'avant, tout en conservant une colonne vertébrale neutres. Mouvement devrait avoir lieu au niveau des hanches. Retour à la position de départ et de l'exercice de repeat.This nécessite une inclinaison progressive du bassin que vous avancez. Effectuer une série de 10 répétitions deux fois par jour. Effectuer une répétition toutes les quatre secondes et vidéos de par:. Fin2000

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