À propos de débutants haltérophilie Programmes
Construire des objectifs facilement définissables est une première étape importante lorsque l'on commence un programme de musculation. Vos objectifs vous aideront à guider, et ils serviront aussi une motivation supplémentaire pour vous aider à continuer et pousser à travers. Pour le programme de musculation pour débutant, les objectifs n'ont pas à être exact, mais ils doivent encore être tangible. Vous pouvez, par exemple, veulent mieux regarder dans vos vieux t-shirt préféré. Peut-être que vous voulez voir plus de définition musculaire dans les bras ou les abdominaux.
Prendre les choses lentement
Démarrage d'un programme de formation de poids pour la première fois peut être intimidant. Cela est particulièrement vrai si vous allez dans un gymnase bondé où il semble que tout le monde sait ce qu'ils font en dehors de toi. N'essayez pas d'impressionner qui que ce soit. Ne vous inquiétez pas de ce que quelqu'un d'autre est en train de faire. Vous devriez apprendre chaque exercice et chacun de machine à la fois, tout en utilisant des poids légers faciles à contrôler. C'est seulement après que vous avez maîtrisé la forme d'un exercice d'entraînement de poids, vous devriez augmenter alors la quantité de poids que vous effectuez avec.
Séries, répétitions et d'entraînement longueurs
répétition, ou représentant, est un mouvement de l'exercice, du départ à la position finale. Un jeu est un groupement d'un nombre prescrit de répétitions d'un exercice donné. Programmes de musculation débutant devrait inclure trois séries par exercice. Entre chaque série, vous devriez vous reposer pendant une minute à 90 secondes. Cela permet à vos muscles de récupérer leur force. Repos plus que cela, cependant, va quitter votre fréquence cardiaque réduit et vos muscles complètement récupéré, ce qui limite l'efficacité des autres séries. Votre séance d'entraînement totale ne doit pas dépasser une heure dans la longueur. Si vous faites plus que cela, vos résultats commencent à s'estomper, et vous pouvez être trop insistant votre corps.
Combien de poids à utiliser
Pour connaître le poids d'un débutant Programme de levage, vous devez utiliser des poids qui vous permettent d'effectuer entre 10 et 12 répétitions par série. Si vous utilisez des poids légers, votre corps ne peut pas vraiment «sentir la brûlure." Poids lourds seront plus difficiles à contrôler, et ils pourraient être dangereux pour les débutants à la formation de poids. Une fois que vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions pour chaque série d'un exercice, il est temps d'augmenter le poids que vous utilisez.
Quand et quoi s'entraîner
existe de nombreuses façons de décomposer un programme de musculation. Il revient en dernière analyse à des préférences. Vous pouvez choisir de former chaque groupe musculaire individuellement, ou vous pouvez les jumeler avec d'autres groupes musculaires dans le même entraînement. Dans le programme d'un débutant, vous devez planifier sur la musculation trois fois par semaine. Cela vous donnera suffisamment de temps pour former l'ensemble de votre corps tout en n'étant pas aussi intensif que les programmes de musculation plus fréquentes.
Une excellente façon de diviser le programme de musculation pour débutant est de passer une journée de travail de vos muscles des jambes et les abdominaux , une autre journée de travail de votre poitrine et le dos, et un troisième jour ouvrable vos bras.
repos entre les entraînements
Une règle à retenir pour le programme de musculation pour débutant est d' jamais former une partie du corps plus d'une fois par semaine. Vos muscles ont besoin de beaucoup de temps pour se réparer, et leur surmenage peuvent entraîner des blessures et également réduire vos résultats. Bien que la formation trois fois par semaine, vous devriez vous reposer au moins un jour entre les séances d'entraînement. Cela signifie qu'un bon programme pourrait être achevé lundi, mercredi et vendredi.
Lorsque vous commencez la formation de poids, vous devriez vous attendre à être mal le lendemain. C'est naturel, et cela signifie que votre formation a été efficace. Cependant, il est important de connaître votre corps et être en mesure de faire la différence entre la douleur musculaire saine par opposition à des douleurs articulaires ou d'autres blessures. Ne pas pousser à travers toute la douleur. Ne vous entraînez pas un muscle qui est encore douloureux.