Comment augmenter le levage de poids sur le Bench Press

La presse banc est un aliment de base de nombreux programmes d'entraînement. La National Football League utilise dans le cadre de sa moissonneuse-batteuse pour tester les joueurs potentiels. L'Académie Nationale de Médecine du Sport préfère la presse banc comme mesure de la force maximale. Il ya plusieurs façons d'augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever sur le bench press. Toutes ces méthodes nécessitent une bonne connaissance de l'aspect technique de la forme de bench press. Choses que vous devez
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due forme
1

Allongez-vous sur le banc, tout en maintenant le contact avec elle dans trois domaines: arrière de la tête, le haut du dos /épaules et les fesses. Placez vos pieds fermement sur le sol.
2

Grip le bar avec vos mains juste plus large que la largeur des épaules. Retirez la barre de l'armoire, sous le regard attentif d'un observateur. Inspirez et abaissez la barre vers votre poitrine.
3

Continuer jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine juste en dessous de vos mamelons. Expirez et appuyer le poids vers le haut. Si laissant la barre toucher votre poitrine met trop de stress sur les muscles de la coiffe des rotateurs, juste amener la barre jusqu'à ce que vos coudes sont passé un angle de 90 degrés par rapport au sol, puis appuyez vers le haut.
Utiliser des pourcentages pour augmenter Bench Press
4

Prenez votre une répétition maximale sur le bench press et le multiplier par pourcentages que vous allez utiliser dans un cycle de 4 semaines. Ce système a été popularisée par Joe Wendler des systèmes d'Elite Fitness. Dans la première semaine, vous allez utiliser 65, 75 et 85 pour cent de votre max un rep. La deuxième semaine pourcentages sont de 70, 80 et 90. La troisième semaine est la semaine de rupture max dans lequel vous utilisez 75, 85 et 95 pour cent. La quatrième semaine est la semaine deloading dans lesquels les pourcentages ne sont que 40, 50 et 60.
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Établir des répétitions pour les pourcentages. Dans chaque semaine, vous allez effectuer 3 séries. Pour la première semaine, vous effectuez 5 répétitions par série. Dans la deuxième semaine, il ya 3 répétitions par série. Dans le max en semaine, vous effectuez une série de 5, un ensemble de 3 et un ensemble de seulement 1. Dans la semaine de chargement, vous aurez à nouveau effectuer 5 répétitions par série.
6

Effectuez autant de répétitions que vous pouvez dans la troisième et dernière série de chaque semaine, à l'exception de la de- semaine chargement.
7

ajouter 5 livres à votre une répétition maximale et répéter le cycle de 4 semaines en utilisant des calculs effectués avec le nouveau poids.
Négatifs

8

multiplier vos 1 répétition maximale de 1,05 pour obtenir 105 pour cent de votre maximum.
9

Chargez la barre avec cette quantité de poids et amener la barre hors du rack sous la surveillance attentive d'un observateur.
10

abaisser la barre lentement. Idéalement, il devrait prendre entre 3 et 6 secondes pour abaisser complètement le bar.
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soulever la barre en arrière avec l'aide de votre observateur, qui devrait faire la majorité du travail. Une fois que la barre est de retour, répéter. Un bon point de départ est de 6 répétitions.