S'étend sur les principaux muscles

Stretching vos principaux groupes musculaires en même temps, plutôt que d'étirer un groupe à la fois, vous fait gagner du temps et améliore votre mouvement, dit physiothérapeute Chris Frederick, co-auteur de "stretch pour gagner." Etirez vos muscles et articulations dans diverses directions pour améliorer leur amplitude de mouvement avant et après vos séances d'entraînement. Antérieure et postérieure fasciae extensible

Cet exercice étire chaque groupe musculaire dans votre torse, les hanches et les parties de vos cuisses, y compris le bas du dos, ischio-jambiers et les muscles abdominaux. Stand avec vos pieds sur la largeur des hanches et levez les bras au-dessus de votre tête. Penchez le buste légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos abdominaux et les hanches antérieures. Expirez et pliez le torse vers l'avant, atteignant pour vos orteils ou le sol. Maintenez cette position pendant deux respirations. Rouler lentement votre corps et revenez à la position de départ. Effectuer cinq ou six répétitions.
Active Hip Flexor extensible

Stand avec vos pieds ensemble et aller de l'avant avec la jambe droite. Levez vos bras en même temps. Serrez votre fesse gauche et maintenez l'étirement pendant deux respirations. Revenez à la position debout et avancer avec la jambe gauche. Répétez le motif en alternant les jambes pour 10 répétitions au total.

Dans le deuxième set, prendre du recul avec la jambe droite au lieu de s'avançant. Levez vos bras en même temps. Effectuez le même nombre de représentants que pour le premier exercice. Effectuer un jeu supplémentaire à la hanche et à la jambe qui se sent serré, Frederick suggère. Ces deux exercices étirer vos muscles abdominaux, les muscles fléchisseurs de la hanche, les quadriceps supérieures et d'autres muscles de la face de vos hanches.
Permanent Rotation extensible

Cet exercice étire tous les muscles de votre dos, les épaules, les obliques, les muscles abdominaux et muscles fléchisseurs de la hanche. Stand avec le côté gauche de votre corps à côté d'un mur et avec la jambe droite en face de vous. Tourner le torse vers la droite, puis appuyez sur vos paumes contre le mur. Ne pas basculer votre bassin ou bouger vos jambes. Maintenez l'étirement pendant cinq ou six respirations. Tourner autour de votre jambe gauche en avant. Tourner le torse vers la gauche, puis appuyez sur vos paumes contre le mur. Effectuer deux tronçons de chaque côté.
Insight expert

libération auto-myofascial, ou SMR, est une technique d'auto-massage pour briser les adhérences tissulaires dans vos muscles qui entraîner une raideur et la douleur. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou un bâton de massage. L'Académie Nationale de Médecine du Sport vous recommande d'utiliser SMR avant l'étirement pour améliorer la qualité de votre tronçon. Par exemple, jeter le bas du dos sur un rouleau avec les pieds sur terre et les bras croisés sur la poitrine. Rouler lentement de haut en bas le long de votre colonne vertébrale. Lorsque vous avez terminé, effectuez l'étirement du fascia antérieur et postérieur.