Comment faire le grand écart rapide

Si vous êtes impliqué dans la danse, cheerleading, gymnastique ou d'arts martiaux, vous savez l'importance de la flexibilité. Il ya deux sortes de scissions et la flexibilité besoin dans différents groupes de muscles. Pour l'avant se divise, vous devez étirer vos muscles fléchisseurs des hanches, quadriceps et ischio-jambiers, car le grand écart latéral, vous devez étirer vos muscles adducteurs ou de la cuisse intérieure. Pour augmenter l'efficacité de vos étirements, travailler le muscle que vous vous concentrez sur avant étirage activement. Inclure trois périodes Stretching - à court, moyen et long - séparées par un bref repos. Étirez fréquemment tout au long de la semaine. Comme avec tous les tronçons, lorsqu'il travaillait pour le grand écart, assurez-vous que vous êtes complètement réchauffé et écoutez votre corps. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles ciblés, mais vous ne devriez pas s'étirer au point de la douleur. En suivant ces conseils, vous verrez des améliorations concrètes dans votre scissions d'ici la fin de la première semaine. Instructions
avant Splits
1

réchauffer avec 10 minutes d'activité cardio-vasculaire. Choisissez une forme de cardio qui fonctionne vos quadriceps, comme le vélo ou le jogging.
2

activer vos muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites et les pieds fléchis. Poussez vos talons vers le bas dans le sol, de sorte que vos fesses augmenter d'environ 1/2 pouce du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
3

s'agenouiller sur le sol et placez vos deux mains sous vos épaules en face de vous. Déplacez votre pied droit entre vos mains et déplacez votre poids vers l'avant vers votre pied droit. Si cette position n'est pas extensible à l'avant de votre cuisse gauche, placez les deux mains sur le genou droit et permettre à votre poids à couler vers le sol. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir votre bassin dans l'alignement approprié. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
4

déplacez votre poids vers l'arrière, de sorte que vos hanches sont au-dessus de votre genou gauche et redresser la jambe droite. Déplacez votre haut du corps vers votre jambe droite. Gardez le dos long et votre jambe droite. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
5

retour à la position précédente et maintenez-le pendant 30 secondes. Redressez à nouveau la jambe droite et maintenez cette étirement pendant 30 secondes. Répétez les deux bouts pendant 60 secondes.
6

Faites glisser vers le bas dans votre division avant, en gardant vos mains de chaque côté de votre corps pour un soutien. Maintenez la scission pendant 60 secondes. Répétez le processus entier avec la jambe gauche.
Entrée split
7

réchauffer avec 10 minutes d'activité cardio-vasculaire.
8

Activer vos muscles de la cuisse intérieure. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes perpendiculaires au sol. Garder les jambes droites, ouvrir lentement et fermez vos jambes, sur le côté, 16 fois. Comme votre effectuer ces ciseaux, vous pouvez pointer ou fléchir vos pieds.
9

Trouvez un endroit par un mur. Allongez-vous sur votre dos avec votre tête pointant vers l'extérieur du mur. Scoot vos attaquants de fesses jusqu'à ce qu'il touche le mur. Redressez vos jambes le long du mur. Ouvrez vos jambes sur le côté dans la mesure où ils seront confortablement ouvrir. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes. Utilisez vos mains pour apporter vos jambes ensemble et détendez-vous pendant 15 secondes. Répétez pendant 30 secondes et ensuite pendant 60 secondes, avec une seconde pause de 15 entre chaque répétition. Si vous avez des difficultés à se sentir un étirement, vous pouvez utiliser vos mains pour pousser doucement vos jambes vers le sol.
10

Éloignez-vous du mur et se glissent dans votre division centrale. Utilisez vos mains pour le soutien. Maintenez la scission pendant 60 secondes.