Ankle Dorsiflexion Étirements Step

Avec la cheville dorsiflexion étape étirement, vous vous tenez sur une étape ou un escalier avec vos orteils sur le bord de la marche. Vous puis baissez vos talons en dessous du niveau de l'escalier. Comme vos talons bas, vos chevilles dorsiflex ou flex, produisant un étirement dans les deux principaux muscles à l'arrière de votre jambe - les jumeaux et le soléaire. Beaucoup de gens ont restreint l'amplitude des mouvements en flexion dorsale de la cheville, et ce tronçon peuvent améliorer la mobilité de l'articulation de la cheville. Si vous avez l'équilibrage de la difficulté en faisant ce tronçon, placez vos mains sur le mur ou le grappin sur le rail de support. Variations

Vous pouvez faire varier ce tronçon de base pour cibler chacun des deux muscles du mollet primaires. En gardant votre jambe droite comme votre talon tombe, vous étirer avant le jumeau. Si vous pliez vos genoux, vous vous étirez le muscle soléaire. Vous pouvez également étirer les deux jambes en même temps, ou vous pouvez étirer une jambe à la fois. Si vous faites la version mono-jambe, l'étirement peut être plus intense parce que le poids de votre corps tout entier est soutenu par une seule jambe.
Type de stretch

étape tronçon est un tronçon de l'électricité statique passive. Comme d'autres étirements statiques, vous trouverez une position qui s'étire doucement les muscles ciblés, et vous tenez l'étirement pendant votre temps désiré. C'est un étirement passif car une force extérieure - dans ce cas, la gravité tirant le poids du corps vers le bas ci-dessous l'étape - produit l'étirement. Vous pouvez facilement transformer ce tronçon en tronçon dynamique en soulevant à plusieurs reprises et en abaissant vos talons dans votre gamme complète de mouvement.
Intégrer dans votre séance d'entraînement

Si vous préférez tenir vos étirements, vous pouvez faire les deux versions jambe droite et genoux pliés de l'étirement à la fin de votre séance d'entraînement lorsque vos muscles sont déjà chauds. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez l'étirement jusqu'à ce que vous avez passé un total de 60 secondes dans la dernière ligne droite. Si vous faites l'étirement dynamique, vous pouvez le faire entre 10 et 12 représentants tant de la jambe droite et la version genoux pliés avant votre séance d'entraînement, dans le cadre de votre échauffement. Parce que les muscles du mollet ont tendance à être serré, ils peuvent bénéficier de fréquentes, étirements quotidiens.
Avantages

La cheville dorsiflexion étape étirement peut augmenter la flexibilité de votre mollet muscles ainsi que l'amplitude du mouvement dans vos chevilles. Cette gamme a augmenté de mouvement permet de réduire la quantité de force de vos jambes doivent absorber quand vous débarquez d'un saut ou lors de l'exécution, et il peut aider à prévenir les lésions du LCA, selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training en 2011. Avec plus l'amplitude des mouvements dans vos chevilles, vous pouvez également trouver plus facile de maintenir la forme appropriée pendant les squats et les presses de la jambe. Si vous faites la version dynamique de l'étirement, vous travaillez vos muscles du mollet excentrique. Ce type de travail peut vous aider à prévenir les problèmes de tendon d'Achille.