Comment stretch pour un Cross Country Race
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Stretching pour la course
1
La meilleure façon de commencer est de faire étirement étirement d'une partie de votre programme de conditionnement. Réchauffez-vous, étirez légèrement, terminer votre entraînement, refroidir et ensuite passer cinq à 15 minutes, étirer votre corps tout entier.
2
Le jour de la course, se concentrer sur dégourdir les jambes. Étirez vos muscles ischio-jambiers, quadriceps et les mollets. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, assis sur le sol, placez vos pieds 6 à 12 pouces de distance et étirez vos orteils. Pour étirer les quadriceps, debout près d'un mur, la flexion au genou droit, soulever le talon droit vers les fesses. Saisissez votre cheville avec votre main droite et tirez-le plus proche de votre arrière. Vous devriez sentir l'étirement sur la face avant de votre jambe. Pour étirer vos mollets, vous pouvez placer votre talon près d'un mur et la balle de votre pied sur le mur et se pencher sur le mur, ou vous pouvez vous asseoir sur le sol (comme dans l'étirement aux ischio-jambiers) et tendre la main et tirez votre orteils vers vous. Tenez tous les tronçons de 10 à 20 secondes, puis passer à l'autre côté. Masser légèrement les muscles tendus pendant que vous vous étirez.
3
Vous voulez vous dégourdir les bras, les épaules et le cou, car ils pourraient être serré de nerfs. La meilleure façon d'étirer votre cou (trapèzes) est de regarder droit devant et placez votre main droite sur le haut ou vers le côté gauche de la tête. Tirez doucement votre tête vers la droite et maintenez pendant 10 à 20 secondes. Répéter l'opération sur le côté gauche. Pour étirer vos épaules, saisissez votre poignet gauche avec votre main droite. Redressez votre bras gauche, puis tirez doucement votre bras gauche sur votre poitrine afin que votre bras est dirigé vers la droite. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis changez de côté. Vous pouvez également étirer le dos de vos bras en mettant votre main droite au-dessus de votre tête. Flexion au niveau du coude, placez votre main derrière la nuque, comme si vous vous tapotant sur le dos. Placez votre main gauche sur le coude droit et tirez doucement votre bras droit vers la gauche. Vous devriez sentir l'étirement sur l'arrière de votre bras droit. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis allumez les bras.
4
avoir un partenaire vous aider à étirer vos muscles ischio-jambiers. Votre partenaire peut vous aider en appuyant doucement sur le dos pendant que vous faites un étirement aux ischio-jambiers. Si ce n'est pas à l'aise, essayez d'avoir votre partenaire vous faites face et tirez doucement vos bras pendant que vous faites l'étirement.
5
ne tirez pas trop. Essayez de ne pas terminer chaque tronçon plus d'une fois. Si vous avez encore un muscle tendu, faites chauffer doucement pendant cinq minutes et essayez à nouveau étirement.