Comment courir 10 kilomètres par jour pour perdre du poids
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créer un plan pour construire progressivement les miles que vous pouvez exécuter jusqu'à ce que vous arrivez à 10 miles par jour. En augmentant progressivement votre distance de course peut vous aider à éviter les blessures.
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calculer les calories net dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids. Commencez par votre exigence calorique quotidien, soustraire les calories nécessaires pour perdre du poids, puis ajouter les dépenses caloriques pour la course. Calcul de votre calorique quotidien exigence de cette façon garantit que vous avez suffisamment de calories pour alimenter à la fois votre corps et votre activité en cours d'exécution.
Une façon de comprendre votre besoin calorique quotidien est d'utiliser une calculatrice existante, telle que celle en ligne au Baylor College of Medicine listé dans les références. Par exemple, une femme de 38 ans, 5 pieds, 8 pouces pesant £ 154 qui est modérément actives besoins 2.228 calories par jour pour maintenir son poids.
Le montant du déficit calorique dont vous avez besoin Afin de perdre du poids est basé sur vos objectifs de perte de poids. Un taux sain généralement acceptée de la perte de poids est de deux livres par semaine. Perdre £ 1 nécessite un déficit de 3500 calories, donc perdu deux kilos en une semaine nécessite un déficit de 7000 calories en une semaine. Pour calculer le déficit calorique quotidien pour atteindre votre objectif de perte de poids, il faut diviser 7.000 calories par les sept jours dans une semaine. Cela signifie que vous devez avoir un déficit calorique de 1000 calories par jour.
Enfin, vous devez savoir combien de calories sont brûlées lorsque vous exécutez, qui est basé sur votre poids ainsi que votre rythme. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fournit des estimations de calories brûlées pour différentes activités, y compris la course. Par exemple, le CDC dit que 154 lb. femme brûle 1.180 calories lors de l'exécution de deux heures à un rythme de cinq miles par heure.
Mettre ensemble, prendre 2228 calories, de soustraction 1000, et ajouter 1.180. Dans cet exemple, les calories nécessaires par jour nets pour atteindre une perte de poids de deux livres par semaine est de 2,408.
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Créer un plan de nutrition avec un total de calories par jour qui correspond à la calorique exigence que vous avez calculé à l'étape 2.
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implémenter à la fois votre plan opérationnel et que votre plan de nutrition.
Conseils et avertissements
Si vous ne commencez pas à courir 10 miles par jour, votre plan peut être nécessaire d'inclure phases. Chaque phase où vous ajoutez distance par rapport à votre course, vous devrez peut-être augmenter votre apport en calories pour la journée
Références
MarathonTraining.com:. Marathon Training Program
USDA /ARS Nutrition Research Centre de l'enfance au Baylor College of Medicine: Besoins énergétiques des adultes et BMI Calculator
Centers for Disease Control and Prevention: équilibrage Calories
Centers for Disease Control and Prevention: activité physique un poids santé
Ressources
Centers for Disease Control and Prevention: combien d'activité physique font les adultes ont besoin