Comment s'entraîner pour un marathon avec un moniteur de fréquence cardiaque
moniteur de fréquence cardiaque
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Trouvez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour les hommes, soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale. Pour les femmes, soustrayez votre âge de 226. Ces formules sont seulement un guide, et il ya environ un pour cent variance 15. Vous pouvez également faire un essai sur le terrain. Après l'échauffement, exécuter dur (en montée, si possible) pendant deux à trois minutes. Répétez ceci trois fois, vous pousser plus fort à chaque fois. La troisième fois, de fonctionner comme vous êtes pourchassé par des chiens sauvages, puis vérifiez votre fréquence cardiaque. Cela devrait être un indicateur assez précis de votre fréquence cardiaque maximale.
2
Trouvez votre rythme cardiaque au repos. C'est beaucoup plus facile que de trouver votre MHR, il suffit de porter votre moniteur de fréquence cardiaque au lit et vérifier votre fréquence cardiaque dès que vous vous réveillez. Pour ce faire, pendant quelques jours et faire la moyenne. Bien que vous n'ayez pas besoin de la fréquence cardiaque au repos pour des fins de formation, il est un bon indicateur de votre condition physique. Votre fréquence cardiaque de repos devrait diminuer à mesure que votre forme cardiovasculaire s'améliore.
3
Calculez votre taux de formation de base. Il devrait se situer entre 50 à 70 pour cent de votre MHR. Le taux de formation de base est ce que vous devriez viser pour vos longues courses, des pistes faciles et des pistes de récupération. Vous devriez être capable de courir et respirer facilement, ainsi que tenir une conversation. Vous devriez faire un long terme une fois par semaine à cette intensité. Cette intensité est également bon pour des pistes faciles (une ou deux fois par semaine) et la récupération après un intervalle de tempo ou colline.
4
calculer le taux de seuil, ou de la force, de la formation. Cela devrait être dans la zone de 70 à 85 pour cent de votre MHR. La musculation doit être fait une fois par semaine dans le stade précoce de la formation marathon, elle implique courses de montagne ou de courses de tempo
5
Calculez votre taux de formation de vitesse.. L'entraînement de vitesse se produit uniquement en fin de match, après une formation de base et la force ont été fait régulièrement depuis un certain temps. La fréquence cardiaque idéale est de 85 à 100 pour cent de votre MHR. Une fois par semaine, faire quelques courses d'intervalle, en alternance entre le taux de formation de la vitesse et du taux de récupération. Vous pouvez également choisir de faire de la formation sprint. Vous devriez voir votre diminution de temps de récupération que votre vitesse de formation vient le long, c'est-à votre fréquence cardiaque doit diminuer rapidement après que vous arrêtez de courir vite
6
suivre un programme de formation.. Il existe divers programmes de formation de marathon, et vous avez besoin pour trouver celui qui convient à votre niveau et vos objectifs. La plupart fonctionnement et magasins de fitness ont des livres ou des guides des programmes de formation marathon, ou même des programmes de formation en groupe. Vous pouvez également trouver des programmes en ligne.
7
Téléchargez vos données d'entraînement sur un ordinateur. La plupart des moniteurs de fréquence cardiaque ont limité la mémoire interne. Si vous voulez suivre vos séances d'entraînement, vous devez télécharger les données sur un ordinateur. Votre moniteur de fréquence cardiaque devrait venir avec des logiciels et des instructions pour ce faire.