Comment faire pour exécuter un 12K

Lors de l'exécution peut être une activité amusante et tranquille, se préparant pour une course 12K - qui est d'environ 7,5 miles - exige dévouement et de préparation. Vous devez perfectionner vos endurance physique et mentale à travers des formations ciblées et s'abstenir de toute habitudes délétères. La formation comme un coureur d'élite et expérimenté peut fournir la base adéquate de conditionnement cardiovasculaire ainsi que conjurer les blessures. Remplir un 12K est un engagement sérieux, mais le voyage de jour de la course peut être agréable si vous prévoyez correctement. Instructions
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Analyser votre niveau actuel de forme physique. Si vous êtes un coureur établi, utilisez votre distance actuelle comme point de départ. Si vous êtes un coureur plus récente, cependant, vous devriez commencer par faire du jogging dans le quartier à un rythme modéré. Cette première session sera une esquisse de base de votre endurance.
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Effectuer un long terme chaque semaine. En préparation pour un 12K, vous devriez vous efforcer de compléter facilement à environ 10 miles au cours de votre session plus longue. Courir à un rythme confortable, car l'objectif de cette journée est d'augmenter l'endurance cardiovasculaire et physique, pas la vitesse. Si vous ne pouvez pas Terminez 10 miles à la fois, vous devriez remplir une exécution plus chaque semaine et ajouter la distance de chaque session.
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complet trois longueur moyenne exécute chaque semaine. Ceux-ci devraient varier de cinq à sept miles de former adéquatement votre corps pour un 12K. Votre rythme sur ces pistes devrait approcher votre temps par mile idéal que vous cherchez à atteindre le jour de la course
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Intégrer un fartlek -. Suédois pour le jeu de vitesse - séance d'entraînement dans au moins un moyen terme de longueur. Fartlek peuvent être en grande partie non structurée, il suffit de choisir un point de repère en face de vous, sprint, pour ensuite reprendre votre rythme précédent. Cette méthode de formation augmente votre capacité d'oxygène, renforce votre vitesse et renforce vos jambes.
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Run entraînements de vitesse sur une piste locale d'un par semaine. Alternez chaque semaine entre la fin autour de 18, 200 pistes de compteur - un demi-tour - et 12 400 pistes de mètre - un tour complet. Prenez ces intervalles à un rythme plus rapide que votre temps réglementaire par mile. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de tours requis, continuer à fonctionner de la même distance et au lieu d'augmenter le nombre d'intervalles à chaque semaine. Reposer suffisamment entre chaque intervalle.
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Enregistrer un jour par semaine pour des séances de formation croisée. Lors de l'exécution doit être votre activité par défaut, la formation croisée prépare votre corps pour les rigueurs de la course et augmente votre rythme. Poids de formation renforce votre cœur et les jambes et le yoga renforce votre hanche ceinture et aides flexibilité. Différents types d'exercice peut contribuer à votre bien-être général et, plus important encore, votre succès dans la réalisation d'un 12K.