A Pilates Abdo
Le «cent» commence nombreux exercices Pilates. Allongez-vous sur votre dos et pliez vos jambes afin que vos mollets sont parallèles au sol, avec vos orteils pointés vers le plafond - ou, pour un entraînement plus difficile, vers un mur. Placez votre menton sur votre poitrine et commencer à pomper vos bras pour un nombre de 100.
Ensuite, faire dix «roll up». Redressez vos jambes et levez les bras au-dessus de votre tête. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous tirer vers le haut dans une position assise. Le bas du dos vers le bas avec le contrôle.
"Stretch deux jambes" prend un peu de coordination. Couché sur le dos, apporter vos genoux vers votre poitrine. Placez vos mains de chaque côté de vos genoux. Placez votre menton sur votre poitrine afin que vos épaules sont hors du tapis. Étendez vos jambes, et en même temps, étendez vos bras au-dessus de votre tête. Swoop vos bras autour de revenir à la position initiale en apportant vos jambes Do po dix répétitions.
Haute abdomen
Démarrez le "crunch inversé" dans une position assise avec les jambes droites en face de vous. Enveloppez vos bras autour de votre taille. Commencer à se coucher, mais arrêter avant de toucher le sol. Soulever vers le haut. Essayez de compléter dix répétitions.
Le "lift de poitrine» est semblable à un traditionnel s'asseoir. Couché sur le dos, pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Utilisez vos muscles abdominaux supérieurs à soulevez le haut du corps sur le sol. Le bas du dos vers le bas. Répétez dix fois.
Lay sur le ventre pour le "saut de l'ange." Placez vos mains sous vos épaules. Soulevez le haut du corps et de garder vos muscles abdominaux engagés. Ne dix répétitions.
Bas de l'abdomen
gisait sur le dos pour le "tire-bouchon". Relevez vos jambes en l'air comme si vous allez peindre le plafond avec vos orteils. Avec vos bras détendus à vos côtés, tracer un demi-cercle dans l'air, en gardant les jambes ensemble. Changer de direction. Essayez de compléter dix demi-cercles.
Imaginez un cadran d'horloge est à l'étage et vous êtes entre les mains. L'horloge pelvienne commence à six heures. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras détendus à vos côtés. Relevez vos jambes à un angle de 45 degrés et se déplacer lentement autour de la face de l'horloge jusqu'à ce qu'ils soient de retour à six. Vous pouvez modifier cela en faisant une seule jambe à la fois.
Lay sur votre dos avec vos bras détendus à vos côtés. Soulevez doucement et réduire vos jambes droites ainsi dix fois
Obliques
Allongez-vous sur votre dos pour le "Criss Cross", ou "bicyclette poser." Placez votre menton sur votre poitrine. Apportez vos genoux afin que vos mollets sont parallèles au sol. Placez vos mains derrière votre tête. Apportez votre coude droit sur votre genou gauche tout en redressant la jambe droite. Changez de côté et répétez dix fois.
s'asseoir avec les genoux pliés et les pieds pas tout à fait la largeur de tapis à part. Pour la demi-tonneau vers le bas vous commencez à s'allonger. Lorsque vous vous déplacez, tournez le haut du corps vers la gauche. Soyez sûr de garder votre fond entièrement sur le sol. Balayer le bras gauche et vers le sol pour vous guider. Revenir en tant que votre main s'approche du plancher. Répétez sur le côté droit. Essayez de faire dix de chaque côté.
Sways du genou exigent que vous posez sur votre dos avec vos mollets parallèle au sol. Vous pouvez avoir vos bras tendus sur les côtés plutôt que suivant votre corps pour plus de stabilité. Tournez vos hanches afin que votre genou gauche touche presque le sol. Revenez au centre. Tourner les hanches afin que le genou droit touche presque le sol. Répétez ce mouvement dix fois.