Pilates ball Instructions
L'exercice de Marching est un exercice facile que la plupart des gens peuvent le faire, ou pourra faire rapidement. Asseyez-vous sur le dessus d'un ballon d'exercice avec une colonne vertébrale droite. Les pieds sont à plat sur le sol à la largeur des hanches. Pointez vos orteils droit. Placez à vos côtés à hauteur d'épaule, et regarder droit devant. Soulevez votre pied droit 1 à 2 pouces du sol. Tenez la jambe pendant 3 secondes. Placez-le sur le sol, puis soulevez votre jambe gauche. Continuer en alternance pendant 10 gauches par jambe, ou faire de l'exercice comme un warm-up pendant 3 à 5 minutes.
Hip Roll With Ball
rouleaux de la hanche sont bonnes abdominale , ischio-jambiers et surabondance des exercices de renforcement, en particulier avec un ballon. L'utilisation d'un ballon de stabilité conteste le noyau et renforce les muscles ischio-jambiers et des fessiers. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur une balle. Vos pieds doivent être placés un peu plus bas que le centre de la boule vers votre corps. Vos genoux doivent être placés directement au-dessus de vos hanches. Placez vos bras sur le sol à vos côtés avec les paumes vers le bas. Soulevez vos hanches en l'air aussi haut que vous le pouvez sans cambrer le dos. Abaissez-vous vers le bas avec le contrôle. Faites deux séries de 10 répétitions. Pour augmenter le défi, tenez votre bras droit en l'air au-dessus de vos épaules.
Centaines avec la boule
L'exercice des centaines est l'un des plus difficiles exercice Pilates. Il peut être modifié de deux manières avec le ballon. On va rendre plus facile et l'autre sera plus difficile.
La variation plus facile est fait avec les pieds sur le ballon. Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes droites sur le ballon. Vos jambes seront d'environ 45 degrés sur le sol reposant sur le ballon. Placez vos mains à vos côtés avec les paumes vers le bas. Crunch de 45 degrés sur le sol, et regardez avec votre cou droit en ligne avec votre colonne vertébrale. Le haut du corps est en train de terminer de l'autre côté d'un «V» Déplacez vos bras vers le haut et vers le bas sans toucher le sol 100 fois.
La variation plus difficile est fait avec les jambes non pris en charge là-dedans air. Vous aurez également tenir le ballon entre vos tibias et presser avec vos cuisses. La partie supérieure du corps est dans la même position. Flutter vos bras 100 fois.