Stability Ball haut du corps Exercice Instructions

Grandes balles de stabilité remplis d'air, ou ballons suisses, ont été autour depuis les années 1960. Dans les années 1980, les entraîneurs sportifs ont commencé à les utiliser pour la formation et la réadaptation aux États-Unis. Avec la popularité des exercices de Pilates et Pilates basée, plus de personnes se tournent vers le ballon de stabilité pour leurs routines d'exercice au-ménagers. Ces boules sont pratiques, abordables, amusant et polyvalent. Vous pouvez les utiliser pour étirer et renforcer pratiquement n'importe quelle partie de votre corps. Choses que vous devez
Yoga ou Pilates mat
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Plank
1

Agenouillez-vous sur votre tapis et placez votre balle de stabilité en face de vous.
2

Lean sur la balle, rouler vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
3

Positionnez vos mains directement sous vos épaules et marcher lentement vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous pouvez redresser vos jambes complètement. Si vous êtes un débutant, garder la balle en dessous de vos cuisses pour qu'il soutienne plus de votre poids. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez marcher vers l'avant jusqu'à ce que la balle est sous vos chevilles.
4

maintenir pendant 30 secondes. Gardez votre cou long et légèrement contracter vos muscles abdominaux. Si le bas du dos commence à s'affaisser, positionner la balle plus près de vos hanches. Travailler progressivement jusqu'à occuper le poste pendant deux minutes.
Mur Push-Ups
5

Debout face à un mur et tenir le ballon de stabilité avec les deux mains. Placez la balle contre le mur et maigre dans la balle avec les mains en ligne avec vos épaules.
6

redressez vos bras et marcher vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient environ trois pieds du mur. Vous serez légèrement penché en avant.
7

Pliez vos coudes sur les côtés. Comme le haut du corps se rapproche de la balle, gardez votre dos droit et long cou. Si le bas du dos commence à s'affaisser, déplacez vos pieds plus près du mur.
8

poussée sur la bille pour redresser vos bras. Répétez six à huit fois. Comme vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions.
Push-Ups
9

Agenouillez-vous sur votre tapis avec votre boule de stabilité en face de vous. Se déplacer dans la position de planche.
10

pliez les coudes.
11

Redresser les coudes pour revenir à la position de la planche. Répétez six à huit fois. Ce push-up est un exercice difficile et ne devrait être tentée si vous pouvez facilement tenir la position de planche. Si le bas du dos commence à s'affaisser, continuer à pratiquer la planche et le mur push-ups jusqu'à ce que vous gagnez assez de force.
Triceps Dips
12

placer la balle sur votre mat et s'asseoir sur le dessus de la boule, les genoux pliés et les pieds largeur des hanches. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches.
13

Scoot votre extrémité arrière vers le bord de la balle, laissant légèrement vos mains derrière vous et vos coudes pliés.
14 < p> Redresser les coudes, les hanches permettant de se déplacer vers l'avant et vers le haut.
15

pliez les coudes et retrouver vos hanches à la balle. Répétez six fois, en travaillant progressivement jusqu'à 15.
Retour Extension
16

Agenouillez-vous sur votre tapis avec votre balle directement en face de vous.
17

se coucha sur la balle et placez les deux mains sur le tapis.
18

Placez vos pieds largeur des hanches sur le sol et redressez vos jambes. Ne vous inquiétez pas au sujet de la mise en place effective de la balle. Tant que vous gardez vos pieds sur le sol, la balle sera bien placé.
19

Mettez vos mains sur le ballon, sous vos épaules. Une fois que vous êtes à l'aise avec cet exercice, vous pouvez placer vos mains derrière votre tête.
20

Soulevez votre torse à l'aide de vos muscles du dos. Ne pas utiliser vos bras pour vous lever. Une fois que votre corps forme une ligne droite à partir de vos pieds au dessus de votre tête, abaisser votre torse en arrière sur le ballon. Répéter six à huit fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions avec vos mains sur le ballon, essayez l'exercice avec vos mains derrière votre tête.