Gratuit Cardio Kickboxing routines
Cardio kickboxing nécessite un peu plus d'une paire de chaussures de formation croisée et votre propre poids corporel pour obtenir des résultats. Si vous prévoyez d'utiliser un sac de boxe, vous aurez également besoin d'une paire de gants de kickboxing et un ensemble de tours, qui assurera la stabilité supplémentaire pour vos mains et vos poignets ainsi que de garder la transpiration de vos gants.
Vous pouvez exécuter les routines de kickboxing suivantes, avec ou sans sac. Pensez à investir dans un sac si votre entraînement devient trop facile - de cette façon, vous aurez l'avantage de la formation de résistance. Votre corps va s'adapter à la séance d'entraînement, vous aurez donc besoin de garder qu'il est difficile de continuer à voir des résultats.
Warm-Up
A court de deux à cinq minutes d'échauffement est suffisant pour desserrer votre corps et éviter le risque de blessure en cardio kickboxing:
Fais tes bras large et traverse d'avant en arrière à l'avant de votre corps, toucher vos doigts à l'épaule opposée. Répétez l'opération pour 16 chefs d'accusation.
Squat de haut en bas avec les jambes ensemble, en gardant vos genoux derrière vos orteils. Répétez l'opération pour huit chefs d'accusation.
Rester en position accroupie, les genoux rouler autour dans un mouvement circulaire pour huit chefs d'accusation. Inverser la direction et répéter. Revenir à la position debout et répétez ce mouvement avec vos hanches pour huit chefs d'accusation dans chaque direction.
Position de vos jambes dans une position plié. Accroupissez-vous et vers le bas pour huit chefs d'accusation. Comme vous venez, atteindre vos bras vers le plafond.
Effectuer 20 sauts avec écart et de fonctionner en place pendant 20 secondes.
Vous êtes prêt à commencer. Si possible, placez-vous devant un miroir afin que vous puissiez vérifier votre forme et utiliser votre propre corps comme un point focal tout au long de la séance d'entraînement.
Strikes
Lors de grèves, ou de poinçons, gardez votre poing serré et pouce enroulé autour de l'extérieur de vos doigts.
position de votre corps avec le pied gauche en avant et les mains gardant le visage. Choisir un point focal en face de vous pour vos coups de poing, comme votre propre tête dans le miroir ou un objet sur le mur. C'est là que vous allez viser avec chaque grève.
Jab avant avec votre main gauche pour huit chefs d'accusation. Ensuite, effectuez une croix poinçon de huit points avec votre main droite - en gardant le pied gauche en avant et le déplacement du bras droit à travers votre corps. Maintenant combiner le jab et traverser pendant huit chefs d'accusation, en alternant les mains gauche et droite.
Ajouter à un crochet et un uppercut. Le crochet sort et sur le côté du corps, comme si vous visez le côté de la tête de quelqu'un. Visez sous le menton avec la coupe supérieure. Effectuez la séquence suivante à un rythme plus rapide (temps double) pendant une minute:.
Jab avec leftCross avec rightHook avec coupe leftUpper avec droit
Changez de côté et répétez la séquence entière sur le droit
Kicks
face avant, lever le genou gauche vers le haut et enclenchez votre jambe dans un front kick, la suppression de la boule de votre pied. Aligner la jambe arrière immédiatement, puis répéter ce coup de pied pour 20 chefs d'accusation. Répéter à droite.
Ensuite, vous ferez coups de pied circulaires avec la jambe gauche pour 20 chefs d'accusation. Soulevez votre genou gauche à un angle, de sorte que votre jambe est parallèle au sol. Enclenchez votre jambe et kick avec le dessus de votre pied. A chaque coup de pied, légèrement pivoter votre pied droit (planté). Répétez l'opération pour 20 chefs d'accusation, puis répétez la séquence sur le droit
lier vos coups de pied avant et rotondes à un rythme plus rapide (temps double) pendant une minute, en alternant la jambe gauche et à droite comme suit:.
avant accrochage avec coup à gauche, puis rightRoundhouse coup avec à gauche, puis à droite
intervalles
Pour un défi supplémentaire, effectuez l'une des exercices suivants entre les séries des frappes et coups de pied:
sauter à la corde pour une planche de minute.Hold pose pour une minute.Perform 10 pushups.Perform 20 triceps - face à votre dos sur un banc ou une chaise, placez vos paumes sur le bord et abaissez-vous et mouvements de musculation down.Add avec des poids de cinq livres, comme la flexion des biceps, des commissions occultes triceps et les squats avec un press.Lay tête sur le dos et effectuer des craquements de vélo pendant 30 secondes, ce qui porte le coude opposé de votre genou et alternatif de va-et-vient.
Refroidissez
refroidir apporte votre fréquence cardiaque vers le bas et vous permet d'étirer vos muscles pendant qu'ils sont chauds. C'est le moment pour les étirements statiques, par opposition à l'étirement dynamique du warm-up.
Partir d'une position assise, écartez les jambes sur les côtés. Atteindre votre pied droit et maintenez la position pendant 10 chefs d'accusation. Répétez ce tronçon dans le centre et sur la gauche. Apportez la plante de vos pieds ensemble et appuyez doucement sur votre cuisse pour un tronçon de papillon, en évitant le genou.
Venez à une position à genoux et de la dentelle vos doigts derrière votre dos. Étirez vos bras en arrière et maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Croisez vos bras droit à travers votre corps, avec votre main gauche tenant le bras au-dessus du coude. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répéter sur le bras gauche. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, ce qui porte vos paumes ensemble au-dessus de votre tête à l'inspiration et à l'arrière à vos côtés sur l'expiration. Répétez l'opération pour huit chefs d'accusation.
Variations
mélanger votre cardio kickboxing routine afin que votre corps ne peut pas prédire ce qui va suivre. Mettre en œuvre les variations ci-dessous chaque fois que vous sentez que votre corps a atteint un plateau et que vous n'êtes plus à voir des résultats:
Combinez coups de poing et de pied. Par exemple, effectuez la séquence jab-cross, puis exécuter le composant logiciel enfichable front kick sequence.Squat dans une position plie comme vous le punch, vous permettant de travailler les bras et les jambes en même time.Add dans des squats entre les séries de coups de poing ou des coups de pied . Ajouter cinq minutes de yoga à la fin de votre séance d'entraînement.