Comment utiliser l'exercice pour créer un déficit calorique
Calorie échelle
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déterminer votre taux métabolique basal (BMR), qui estime le nombre de calories que votre corps brûle par jour, sans prendre en considération votre activité. Pour les femmes, commencent à 655. Ajoutez votre poids en livres 4,35 fois, puis ajoutez votre taille en centimètres fois 4.7. Soustraire 4,7 fois votre âge en années du montant précédent, pour déterminer votre BMR. Un homme commence par 66, puis ajoute 6,23 fois son poids, plus 12,7 fois sa hauteur, avant déduction de 6,8 fois son âge. Par exemple, une femme de 30 ans, qui est de 5 pieds 4 pouces et pèse 130 livres serait calculer comme suit: 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64) - (4,7 x 30). Il en résulte un BMR de 1,380.3 calories brûlées par jour.
2 Facteur de
de votre niveau d'activité, en utilisant l'équation de Harris Benedict, pour estimer votre dépense énergétique quotidienne. Si vous êtes sédentaire, il faut multiplier votre BMR par 1,2 pour estimer combien de calories que votre corps brûle dans une journée typique. Si vous faites un peu d'exercice un à trois jours par semaine, multipliez votre BMR par 1.375. Si vous effectuez un exercice modéré trois à cinq fois jours par semaine, multipliez par 1,55. Si vous exercez vigoureusement six ou sept jours par semaine, multiplier par 1,725. Si vous effectuez l'exercice très intense quotidienne, multiplier par 1,9. Rappelez-vous qu'un compte d'emploi physiques comme l'exercice.
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calculer le nombre de calories que vous êtes en train d'ingérer. Utilisez une échelle de calories afin de déterminer le nombre de calories dans tout ce que vous mangez. Additionnez les chiffres chaque jour pendant une semaine, puis diviser le total par sept pour déterminer le nombre moyen de calories que vous ingérez chaque jour.
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Soustraire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour à partir du nombre de calories que vous ingérer. Si le résultat est un nombre négatif, vous avez déjà un déficit calorique. Si le nombre est positif, vous prenez en calories excédentaires.
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Choisissez vos exercices si vous brûlerez des calories suffisantes pour créer un déficit calorique. Par exemple, si votre apport calorique quotidien est de 2.000 et que vous brûlez 1.800 calories par jour, effectuer des exercices pour brûler plus de 200 calories chaque jour. Vous avez de nombreux choix lors de la sélection de votre programme d'exercice. Si vous êtes nouveau à exercer, vous pouvez commencer par la marche. Si vous pesez £ 155, la marche à seulement 4 mph - c'est l'un mile toutes les 15 minutes - brûlures 167 calories toutes les 30 minutes. À 155 livres, vous pouvez également graver 223 calories en 30 minutes à la nage, 167 à la gymnastique modérés, 260 avec l'aérobic à faible impact ou 112 en soulevant des poids.