directives de l'ACSM pour l'exercice Prescription & Formation à l'
Pour maintenir la santé cardiovasculaire, l'ACSM recommande que les personnes âgées reçoivent de 30 à 60 minutes d'exercice aérobique modéré au moins cinq jours par semaine, soit un total de 150 à 300 minutes par semaine. Les séances d'exercice n'ont pas besoin d'être continue. Vous pouvez briser séances d'entraînement dans des épisodes d'aussi peu que 10 minutes et toujours bénéficier des mêmes avantages cardiovasculaires. notes de l'ACSM que la marche est l'exercice le plus commun pour les personnes âgées, mais que les personnes âgées ayant des problèmes articulaires peut préférer le vélo stationnaire ou aquatiques séances d'entraînement.
exercice de résistance
la masse musculaire du bâtiment peut aider le vieillissement des personnes âgées restent actives et pleinement fonctionnelle. ACSM suggère que les personnes âgées effectuent la formation de résistance, comme l'haltérophilie ou la montée d'escaliers, au moins deux jours par semaine. Choisissez de huit à 10 exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires du corps, y compris les bras, les jambes et le noyau. Visez séries de huit à 12 répétitions. Les personnes âgées peuvent bénéficier d'aussi peu qu'une série par exercice. Augmenter progressivement la résistance au fil du temps que vous devenez plus fort.
Souplesse et l'équilibre
ACSM recommande également que les adultes la pratique la formation de flexibilité âgés d'au moins deux jours par semaine . Concentrez-vous sur des étirements statiques, plutôt que de balistique, ou de rebondir, de mouvements. Les personnes âgées doivent tenir s'étend sur 30 à 60 secondes pour un maximum d'avantages. Comme les personnes âgées sont plus à risque de blessures graves à des chutes, l'ACSM propose également pratiquer des exercices d'équilibre. Commencez par des exercices qui impliquent debout sur ses deux jambes avant de passer à des exercices plus difficiles comme se tenir debout avec vos pieds en ligne ou debout sur une jambe.
Programme Considérations
«L'exercice et l'activité physique pour les aînés», ACSM relève plusieurs considérations particulières pour la prescription d'exercice pour les aînés. Les personnes âgées qui sont sédentaires et hors de forme devraient commencer avec de courtes périodes d'exercice de faible intensité et de construire progressivement jusqu'à séances d'entraînement plus difficile. Ceux qui sont très fragiles peuvent avoir besoin de commencer avec la force et de l'équilibre avant de passer à l'exercice aérobie. Ceux qui ne sont pas suffisamment en forme pour effectuer la totalité de l'exercice suggéré dans les lignes directrices devraient toujours exercer leur capacité à éviter la sédentarité.