Comment travailler votre chemin jusqu'à un Pushup
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concentrer sur votre forme et l'alignement du corps lors de la pratique des pompes ou des versions modifiées. L'exécution des exercices avec une bonne forme vous permet de maximiser la croissance musculaire et le développement, tout en vous aidant à éviter les blessures. Tirez vos muscles de l'estomac dans les vers votre colonne vertébrale pour activer votre coeur, qui vous aide à rester en équilibre pendant pompes. Contractez vos fessiers et les cuisses pour aider à la stabilité. Allonger votre colonne vertébrale et faites glisser vos omoplates vers le bas de votre dos. Maintenir un cou neutre et avoir vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules et en ligne avec votre poitrine.
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Améliorez votre force de base, ce qui génère de l'énergie et de la stabilité pour les pompes. Quand votre coeur est faible les autres muscles actifs, tels que les épaules et le dos, peut-être trop stressés, ce qui peut conduire à une blessure. Inclure trois ou quatre exercices abdominaux dans vos séances d'entraînement de musculation au moins trois jours par semaine. Selon le Conseil américain sur l'exercice, les exercices abdominaux supérieurs sont le resserrement du vélo, boule stabilité crunch, crunch verticale avec les jambes relevées et la jambe pendante soulever.
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Inclure planche pose en vos séances d'entraînement. Pose Plank est le même que le haut de la position pushup, elle peut vous aider à travailler votre chemin jusqu'à effectuer un enfoncement complet en renforçant vos épaules, le dos, le noyau, les fessiers et les cuisses. Venez à quatre pattes sur le sol avec vos mains sous vos épaules. Engagez vos abdos et poussez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Soulevez vos genoux et étendre vos talons en arrière jusqu'à ce que votre corps est dans une ligne droite des épaules jusqu'aux pieds. Visent à tenir la pose pendant 20 à 30 secondes.
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développer la force dans les épaules et le dos avec des pompes murales. Tenez 1 à 2 mètres d'un mur. Étendez vos bras et placez vos paumes sur le mur à hauteur d'épaule. Tirez vos muscles de l'estomac dans les vers votre colonne vertébrale. Pliez les coudes et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre menton touche le mur. Faire passer vos paumes pour redresser vos bras. But pour trois séries de huit à 12 répétitions.
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Effectuer des pompes sur vos genoux, ce qui vous aide à construire la force et pratiquez le mouvement sans avoir à soutenir votre corps tout entier. Venez à quatre pattes sur le sol avec vos mains juste à l'extérieur de vos épaules. Placez vos genoux environ 1 pied derrière vos hanches. Engagez vos muscles abdominaux et poussez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Pliez les coudes et abaissez votre torse vers le sol, en arrêtant lorsque votre poitrine atteint le sol. Évitez cambrer votre dos en gardant vos abdominaux engagés. Appuyez à travers vos mains pour redresser vos bras. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.
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Essayez d'effectuer un enfoncement complet lorsque vous pouvez compléter trois 12-rep ensembles de pompes genou plié avec une bonne forme. Pratiquez un enfoncement à la fois. Venez en planche pose et la position de vos mains pour être légèrement plus large que la largeur des épaules et en ligne avec vos pectoraux. Pliez vos bras et abaisser votre torse vers le sol. Arrêter l'abaissement lorsque vos bras sont parallèles au sol ou si vos épaules commencent à s'élever vers vos oreilles. Il est préférable de faire un enfoncement partiel avec une bonne forme que de risquer une blessure en faisant la version complète. Tenter de diminuer légèrement le torse plus chaque session. Augmenter le nombre de répétitions que vous devenez plus fort.