Comment renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles, sus-épineux, épineux, sous-scapulaire et petit rond. Ils entourent l'articulation de l'épaule et d'assurer la stabilité tandis que l'articulation de l'épaule est en mouvement. Ces muscles sont extrêmement importantes dans tous les mouvements de l'épaule, en particulier les frais généraux et de rotation. Les connaissances sur les moyens de renforcer ces muscles peut aider à améliorer la fonction et prévenir les blessures. Instructions
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Commencez avec des contractions isométriques, où vous ferez une contraction musculaire sans provoquer de mouvement articulaire. Poussez dans un mur à l'avenir, sur les côtés, tourner vers l'intérieur et en tournant.
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Utilisez des poids légers vers l'extérieur pour renforcer à travers la gamme complète de mouvement. Lever le bras en face de vous, sur le côté comme si faire jumping jack, tourner vers l'extérieur et en tournant vers l'intérieur. La rotation doit se faire avec le coude plié et assis /debout ou la pose de votre côté.
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Augmenter la résistance que vous pouvez tolérer, mais les recherches montrent dans oder pour améliorer la force musculaire globale que vous besoin d'utiliser 60-80% d'une répétition maximale.
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Progrès à des mouvements en diagonale et plus fonctionnel qui exigeaient plus haut niveau de stabilité. Faites des exercices qui vous obligent à élever votre épaule en le prenant à travers votre corps et puis en tournant vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
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train la capacité de réagir rapidement et d'améliorer la production d'électricité muscles. Effectuer des activités telles que lancer et attraper exiger que les muscles de l'épaule de réagir rapidement et avec force afin de ralentir l'élan de la lancer.
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Preform épaule renforcement des activités en position de roulement de poids tels que les mains et les genoux, ce qui nécessite la stabilité de la ceinture scapulaire complexe.
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progresser Ensuite, ces activités de procréer doivent être effectuées sur une surface instable comme un ballon suisse ou un tapis souple pour contester conscience kinesthésique.