Le meilleur entraînement de musculation pour les débutants
Presque tous les plans de culturisme devrait porter sur des exercices composés lourds, et ce sera pas une exception. Les ascenseurs les plus cruciaux à effectuer dans la salle de sport sont généralement le soulevé de terre, squat, tractions, rangées, et le bench press. Si vous n'êtes pas sûr de la façon d'effectuer l'une de ces ascenseurs avec la bonne technique, vous pouvez trouver de bonnes descriptions en cliquant sur le lien "T-Nation" ci-dessous. A défaut, vous pouvez toujours demander à un des plus gros gars dans le gymnase qui regarde comme il connaît son chemin autour - Ne sois pas intimidé, ils se souviennent quand ils commencent tout juste ainsi
. plan sera axé sur trois principaux jours de levage par semaine. Après chaque exercice, il y aura un numéro figurant dans ce mode: A * B. «A» représente le nombre de jeux que vous devez effectuer pour cet exercice. «B» représente le nombre de répétitions que vous devez vous efforcer d'obtenir pour chaque ensemble. Sans plus tarder:
lundis (jambes et les abdominaux): Barbell-squat 5 * 5 (5 séries de 5 répétitions par série)-roumain deadlift 5 * 5 haltères fend 3 * 8-pondéré jambe droite redressements assis 3 * 8
mercredi (Retour):-Pullups 5 * 5 (si tractions sont trop difficiles, effectuez simplement le segment de descente en sautant à la barre et vous abaisser à un nombre de 5 à 10 pour chaque rep rangée)-Barbell 5 * 5-One-bras ligne haltère 3 * 8 Bar-EZ Curls 3 * 8
vendredi (poitrine):-Baisse Bench Press 5 * 5-Flat Bench Press haltères 5 * 5 - Dips triceps 3 * 8-EZ Bar Skull Crushers 3 * 8
Changement It Up
Chaque semaine, vous devriez être en mesure d'effectuer vos précédents records, même si ce n'est que par une seule répétition supplémentaire ou un ajout de cinq livres sur la barre. Sans l'intensité et la recherche constante de progrès, le corps ne se sentent pas le besoin de grandir et de changer. Mais finalement, vous allez stagner sur ces exercices indépendamment, et les progrès seront paralysées. Lorsque c'est le cas, passez à l'exercice pour quelque chose de nouveau, mais de maintenir le même schéma set-rep comme indiqué (pour l'instant). Lors du changement des exercices, juste varier l'angle de l'exercice (incliné, décliné, neutre), la position de la poignée (large, neutre ou proche), le placement des pieds (largeur des épaules ou voie large), ou le placement de la barre (par exemple, les squats avant contre les squats dos). En changeant l'exercice un peu plus de temps, vous vous assurez que votre progression restera relativement constante.
Par exemple, disons que vous avez échoué à augmenter votre banc de déclin pour la deuxième semaine consécutive. La semaine suivante, changez l'exercice par commutation de votre grip (et faire banc de déclin prise large ou étroite) ou de changer le plan de l'exercice (en passant à plat ou en pente banc). En effectuant des ajustements subtils pour l'exercice, vous gardez votre corps deviner, le forçant à continuer d'adapter.
La cuisine
moitié de la guerre est menée dans le salle de gym, et l'autre moitié est combattu dans la cuisine. Les deux sont nécessaires pour réaliser des progrès optimal. Les débutants ne doivent pas être trop complexe avec leur régime alimentaire: il suffit de s'en tenir à des aliments entiers, naturels comme les viandes maigres, les fruits et légumes. Essayez d'obtenir au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. En suivant ces simples conseils, vous serez en années-lumière d'avance sur la plupart des autres novices de gym.