Programmes d'entraînement pour la gymnastique

des programmes d'entraînement auto-conçu peut être grande, mais les gens ne habituellement individuellement exercices défavorisées, ce qui peut éventuellement conduire à des déséquilibres musculaires et des non-professionnels font généralement trop nombreux ensembles et de trop nombreux exercices, ce qui entraîne un manque de de réels progrès. Programmes «préemballé» ne souffrent pas de ces défauts, mais leur nature l'emporte-pièce reste en deçà de l'embauche d'un professionnel qualifié. Le programme Force Démarrage et 5x5 séances d'entraînement sont bien équilibré et facile à suivre. À partir Force

La séance d'entraînement Force Commençant par Mark Rippetoe a été une séance d'entraînement d'attente pour un certain nombre d'années parce que cela fonctionne. C'est simple, de base dans la conception, et pour ceux qui ne connaissent pas mieux, il semble assez facile. La simplicité trompeuse est sa plus grande force, parce qu'il se concentre uniquement sur les mouvements composés lourds et ne perdez pas de temps avec un isolement excessif et travail accessoire.

L'entraînement est effectué trois fois par semaine, avec un modèle ABA. Si vous travaillez le lundi, mercredi et vendredi, ce qui signifie semaine on va ressembler à ceci:

Lundi: "A" workoutWednesday: "B" workoutFriday: "A" entraînement (nouveau)

La semaine suivante allait commencer avec la séance d'entraînement "B", continue le modèle alternatif. L'athlète doit alterner levage et reposant jours, et devrait éviter d'avoir deux jours de levage consécutifs dans une rangée, sauf indication impossible d'éviter

Workout A:. Squats: 3 séries de 5 répétitions par setBench Presse: 3 séries de 5 répétitions par setDeadlift: 1 jeu de 5 Dips repsWeighted: 1 séries de 5 à 8 reps

Workout B: Squats: 3 séries de 5 repsOverhead Presse: 3 séries de 5 repsPower Clean: 3 séries de 5 repsChinups: 3 séries de 8 reps

Eventuellement, après une séance d'entraînement, vous pouvez ajouter: pondérée des sit-ups sur un angle de 45 degrés: 3 séries de 5 hyperextensions inverse repsWeighted: 3 séries de 8 répétitions

5x5 Workouts

5x5 séances d'entraînement ont été autour depuis un certain temps, et généralement produire plus de gains modestes. Une scission 5x5 est un programme où les principaux exercices sont faits pour 5 séries de 5 répétitions, d'où le nom. Il diffère du programme Force Depuis que certains accessoire et l'isolement travail est ajouté, et un programme 5x5 s'entraîne habituellement chaque partie du corps une fois par semaine.

Il ya beaucoup de variations sur les programmes 5x5, mais un plan de base est de trois jours par semaine et ressemble à ceci:

Lundi: Squat, 5x5Romanian Soulevé, 5x5Single Leg Squat, Situps de jambe 3x8Straight, 3x8

Dimanche: Pull-up, 5x5Bent cours Barbell Row, 5x5Single Arm Dumbbell Row, Curls 3x8Bicep, 3x8

Vendredi: Bench Press, 5x5Incline haltères Press, 5x5Dumbbell Flies, 3x8Barbell Skull Crushers, 3x8
Recommandations

Augmenter le poids des exercices dans la mesure du possible, même si ce n'est que dans des incréments de 5 lb. Lors de la sélection des poids pour chaque programme, choisissez un poids qui fournit une bonne quantité de résistance, mais permet toujours pour l'achèvement de toutes les répétitions prescrites. Il est préférable de sous-estimer et avoir à augmenter le poids de la semaine suivante à surestimer et ne parviennent plus tôt.