Comment Squat Sans un rack

Squats sont un des exercices les plus courantes effectuées dans le gymnase. Ils ciblent les muscles du bas du corps, en particulier les ischio-jambiers et quadriceps. Fait correctement, les squats et de leur donner un moyen d'accroître les performances dans un certain nombre de sports et d'activités. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures et de la frustration parce que vous ne pouvez pas voir les résultats escomptés. Souvent, les squats sont faites avec l'utilisation d'un rack squat pour aider à la sécurité et la commodité, mais racks ne sont pas nécessaires pour la bonne exécution de cet exercice. Choses que vous devez poids manuel
ou une barre pondéré
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1

Stand avec vos pieds largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les orteils pointés vers l'avant. Plier les genoux des aides au maintien et due forme alors que vous squat. Placer vos pieds largeur des épaules encourage augmenté équilibre et de stabilisation.
2

Placez un bar pondéré sur vos épaules. Si vous avez de l'expérience avec les squats, charger la barre avec un poids qui vous permet de compléter de 8 à 10 répétitions. Augmenter le poids une fois que vous pouvez compléter 12 répétitions. Si vous êtes un débutant, commencez par utiliser seulement le poids de votre corps. Cela signifie que vous n'êtes pas ajouter de poids supplémentaire, mais en s'appuyant plutôt sur le poids de votre corps. Corps squats de poids sont nécessaires jusqu'à ce que vous pouvez compléter trois séries de 15 répétitions en bonne forme. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez ajouter une barre pondéré. Si une barre n'est pas disponible ou que vous préférez ne pas en utiliser, vous pouvez utiliser des haltères en saisissant un poids dans chaque main. Trouver le bon poids pour vous en commençant par un faible poids, tels que 5 livres, et l'augmentation du poids jusqu'à ce que vous ne pouvez pas effectuer plus de 8 à 10 répétitions.
3

assurer un positionnement correct du corps en gardant votre poitrine debout, les yeux à terme, le maintien de la courbure naturelle de la colonne vertébrale et la distribution de votre poids sur le dos des deux tiers de vos pieds. Gardez vos abdominaux engagés pour accroître la stabilité et l'équilibre. Forme correcte est important dès le moment où vous commencez n'importe quel type de squat jusqu'à ce que vous avez terminé l'exercice.
4 Ne laissez pas vos genoux s'étendent au-delà de vos orteils.

descendez lentement jusqu'à ce que vos jambes forment un angle quatre-vingt-mesure, mettre en pause et revenez lentement à la position de départ. Ce mouvement est un mouvement semblable à rester assis sur une chaise en bois. Vos hanches et arrière devraient être coller derrière vous pendant que vos genoux forment un angle quatre-vingt-degré. Gardez les genoux derrière vos orteils en tout temps afin de minimiser le risque de déformation ou de vous blesser aux genoux.
5

Assurez-vous que l'autre personne désignée comme observateur est positionné derrière vous pour offrir de l'aide si nécessaire. Squats fait avec une barre pondéré peuvent être effectuées sans un observateur jusqu'à ce que le poids augmente à un point où vous ne pouvez pas être en mesure de prendre du recul de la partie abaissement du squat. À ce stade, un observateur est cruciale si l'on utilise un bar pondéré de vous aider à soulever le poids et vous aider dans la position de départ. Des poids libres peuvent être déposés si vous avez de la difficulté de se relever.