Le Best 5 x 5 Haltérophilie Workouts formation
Un ensemble 5x5 s'appuie sur des poids lourds levé dans le cadre d'exercices composés de briser le tissu musculaire rapidement. Un ensemble 5x5 implique de faire cinq répétitions d'un exercice par jeu, pour un total de cinq sets. Pour l'entraînement avancé, il aide à établir votre maximum (5 RM) Capacité de poids de cinq représentant pour un exercice particulier, et vous commencez chaque ensemble entre 75 et 85 pour cent de ce maximum, selon le programme spécifique. Le programme comporte trois 5x5 entraînements par semaine, et les meilleurs programmes de profiter de la périodisation d'établir un cycle de musculation efficace au cours de plusieurs semaines.
Exercices
Les séances d'entraînement accent meilleur 5x5 sur des exercices qui support cible et les grands groupes musculaires, comme les pectoraux, grand dorsal, les quadriceps et les ischio-jambiers, pour l'engagement primaire. Jeux qui utilisent la structure 5x5 travaillent également de plus petits groupes musculaires comme les biceps, les triceps et les mollets, car les exercices composés des meilleurs programmes ciblent un large réseau de muscles stabilisateurs. Haltérophiles et les athlètes trouveront en utilisant des ensembles compacts avec des exercices composés comme les squats, développé couché, la puissance nettoie et presses généraux fournissent, une séance d'entraînement globale efficace et efficiente dans un relativement court laps de temps.
Classique 5x5
NFL force entraîneur Bill Starr de Bill Starr est crédité comme le créateur du système de formation progressive 5x5, conçu pour améliorer la force fonctionnelle pour les joueurs de football. Système original de Starr a mis en place un régime d'entraînement de trois jours qui s'est concentré sur un noyau de trois exercices spécifiques: les squats, développé couché et la puissance nettoie, un groupe qu'il a appelé «The Big Three». Ces trois exercices ont été combinées avec d'autres pour former 5x5 de Starr programme de formation de force compact. Jour 1 est un jour "lourd", vous obligeant à lever près de votre capacité maximale pour chaque exercice, à commencer par la puissance nettoie, suivie par les presses banc et les squats. Jour 2 est une journée "light", où vous soulevez beaucoup moins que votre maximum. Encore une fois, commencer avec une puissance nettoie, mais suivre avec des presses et des squats de banc incliné. Jour 3 est une journée de poids moyen, où vous divisez la différence entre les jours 1 et 2. Commencez par la puissance nettoie, suivie par les presses généraux, puis finir avec les squats.
5x5 Variations
Au fil des ans, le programme de Starr a été mis en place et modifié pour s'adapter à divers force applications de formation. Force athlétique entraîneur Mark Rippetoe a élaboré un plan novice pour initier les débutants à la formation progressive. Le programme de Rippetoe se concentre sur un noyau d'exercices composés, y compris les squats, développé couché, le soulevé, chin-ups et tractions. La différence avec le plan de Rippetoe est qu'elle se concentre sur trois séries de cinq répétitions, plutôt que d'un véritable 5x5. Fitness expert Shannon Clark a aussi un programme 5x5 orientée vers les débutants, offrant un plan simple qui ne vous obligent pas à augmenter le poids pour chaque représentant. Les centres du programme de Clark autour des squats, développé couché, le soulevé, presses militaires et les lignes d'haltères.