Quelle est la différence entre un Leg Lift & un lifting des cuisses?
Tous les trois de vos muscles fessiers - le medius, minimus et maximus - sont classés comme des abducteurs de hanche, avec le tenseur du fascia lata dans vos cuisses extérieures. abduction de la hanche implique des mouvements latéraux de la jambe loin de la ligne médiane du corps, de sorte que vos jambes se déplacent généralement sur le côté lorsque vous effectuez des exercices d'enlèvement, y compris la cuisse ascenseurs. Pour effectuer une cuisse levée du corps de poids, allongé sur le côté avec le corps droit et une jambe empilés sur l'autre. Levez la jambe supérieure vers le haut - par rapport au sol - le plus haut possible tout en gardant bien droit. Revenir lentement à la position de départ. Vous pouvez également effectuer des cuisses remontées sur un ballon de stabilité en plaçant le ballon au-dessous de votre côté inférieur. Pour les deux versions, effectuez une série de 16 répétitions avec les deux jambes.
Hip Adduction cuisse Ascenseurs
Les adducteurs de la hanche de vos cuisses intérieures comprennent les pectiné, gracile et les trois têtes adducteurs - le brevis, longus et Magnus. En tant que groupe, ces muscles aident vos hanches se déplacent de gauche à droite lorsque vos jambes se déplacent vers la ligne médiane de votre corps. Pour travailler les adducteurs, allongé sur le côté avec votre jambe droite. Pliez votre genou supérieur et de définir votre plat du pied sur le sol en face de votre genou inférieur. Levez la jambe verticale tout en le gardant aussi droite que possible, puis abaissez lentement sous contrôle à la position de départ. Effectuez deux séries de huit à 12 répétitions par série, avec les deux jambes
cuisse pondéré Ascenseur -. Ravisseurs
Si cuisse norme ascenseurs devenu trop facile, ajouter un poids à vos mouvements pour fournir un plus grand défi. Utilisez une barre avec un poids attaché à un côté pour travailler les ravisseurs dans vos cuisses extérieures. Supposons que la position de l'élévateur cuisse couchée sur le côté, mais pliez le genou inférieur de sorte qu'il est à un angle de 90 degrés avec votre corps. Tenez l'extrémité non pondérée de la barre et placez l'extrémité pondéré juste au-delà de votre pied supérieur. Gardez le barbell en ligne avec votre corps. Levez la jambe supérieure vers le haut, aussi loin que possible, puis revenez à l'étage pour terminer une répétition. Réaliser deux ou trois séries de huit à 12 répétitions par série avec les deux jambes, ou de travailler à ce niveau
pondéré Lifting des cuisses -. Adducteurs
Le lifting des cuisses adducteur est similaire à la remontée ravisseur, sauf que vous soulevez votre jambe. Allongez-vous sur le côté avec le haut du corps soulevé du sol de sorte que vous vous appuyer avec votre avant-bras. Pliez les deux genoux, puis faites glisser votre jambe un peu de l'avant et votre jambe supérieure légèrement derrière vous. Utilisez la même seul poids haltères que vous avez utilisé dans l'exercice de ravisseur, mais la position de la plaque de poids contre la plante de votre pied faible, aligner la barre avec votre bas du tibia et maintenir l'extrémité de la barre dans la main supérieure. Gardez le poids en position contre votre pied lorsque vous soulevez votre jambe aussi haut que possible. Réaliser deux ou trois séries de huit à 12 répétitions par série avec les deux jambes, ou de travailler à ce niveau.
Levées de jambe
Vous trouverez une variété de exercices classés comme levées de jambe, dont beaucoup visent le grand fessier dans votre arrière. Effectuer un ascenseur debout en se tenant sur une chaise ou tout autre objet solide en face de vous, debout à droite et levant une jambe vers l'arrière tout en gardant votre genou droit. Effectuer au moins une série de 20 reps.
Hit vos fessiers et les abdominaux avec un ascenseur jambe mentir. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, puis soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol pour assumer la position de départ. Levez vos pieds plus haut en soulevant vos hanches vers le haut, puis déposez vos hanches et le bas de vos jambes à environ un angle de 45 degrés avec le sol, puis revenez à la position de départ pour effectuer une répétition. Afin de maintenir une posture sécuritaire, gardez le bas du dos en contact avec le sol tout au long de l'exercice, même si cela signifie que vos jambes ne vont pas tout le chemin à un angle de 45 degrés. Effectuez un ensemble d'au moins 20 répétitions.