Séance d'entraînement pour l'épaule avant Top
La presse de tête et la ligne droite sont les deux exercices majeurs et multi-joint qui fera exploser votre deltoïde supérieure ou antérieure de l'épaule avant. Effectuer les exercices au début de votre séance d'entraînement lorsque ces muscles ne sont pas fatigués. Si vous le pouvez, assis dans un siège en position verticale avec un rack. Prenez un haltère avec un peu plus large que la largeur des épaules adhérence. Abaissez lentement la barre vers le bas jusqu'à ce qu'il soit en dessous de la hauteur de votre menton. Poussée de la tête de la barre, mais ne pas bloquer les coudes lorsque vous atteignez le sommet. Abaissez lentement la barre à la position de départ. Si vous effectuez la presse en tête de la position debout, vous allez utiliser votre corps tout entier pour stabiliser le mouvement, tout en gardant les genoux légèrement pliés. Effectuer 10 à 15 répétitions pour deux à quatre ensembles, reposant 30 secondes entre chaque série.
Upright Row
Lorsque vous effectuez des lignes droites, une poignée étroite avec les mains aussi près que six pouces de distance mettront stress supplémentaire sur votre deltoïde avant. Supposons une position debout et maintenez la barre avec une prise en pronation en face de vous. Commencez avec vos mains la largeur des épaules et les bras tendus vers le bas. Pliez les coudes pour tirer la barre vers le haut à la hauteur de la poitrine. Évitez de hausser vos épaules pour soulever la barre. Tenir au sommet du mouvement pour une seconde ou deux, puis abaissez lentement la barre vers le bas. But pour deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions chacune. Si la barre droite met trop l'accent sur vos poignets, utilisez une barre qui va incliner vos poignets vers l'intérieur.
Avant Raise
L'augmentation avant est un exercice d'isolement qui permet de se concentrer sur le deltoïde avant. Effectuez cet exercice à la fin de votre séance d'entraînement de l'épaule. En position debout, tenir une barre en face de vos cuisses. Utilisez une prise en pronation avec vos mains la largeur des épaules et les bras en pleine extension au sol. Gardez les genoux et les coudes légèrement pliés. Relever la barre vers le haut, sur et en face de votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez la position de tête pour une seconde avant de revenir en position de départ. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, seulement abaisser la barre de sorte qu'il est de 6 à 12 pouces au-dessus de vos cuisses sur chaque rep. Effectuer 10 à 15 répétitions pour deux à quatre séries, pause 30 secondes entre les séries.
De sécurité et d'
votre coiffe des rotateurs est un manchon intérieur fragile des muscles dans votre épaule qui est vulnérable aux blessures. Toute personne qui travaille ne peut obtenir une tendinite de la coiffe des rotateurs, qui se traduit par une douleur à chaque fois que vous levez votre bras au-dessus de votre tête. Commencez votre séance d'entraînement de l'épaule avec des exercices pour la coiffe des rotateurs et faire partie de votre échauffement. Par exemple, effectuer une rotation externe avec une bande élastique. Fixez une bande de résistance à la lumière d'un objet fixe. Face à la bande avec le côté gauche, tenant la poignée de la bande avec votre main droite. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés et placez votre main et avant-bras devant votre ventre. Déplacez votre avant-bras droit sur le côté, en tournant votre épaule droite. Gardez votre coude encore. Effectuer 10 à 15 répétitions, en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Répétez l'exercice de l'autre côté.