Qu'est-ce qu'un Side Pike exercice?

Le brochet de côté, aussi communément appelée la planche côté, améliore la force musculaire et l'endurance dans le noyau. Il a besoin de vos muscles de se contracter isométrique, ce qui signifie qu'ils sont obligés de tenir une contraction au cours du temps. Côté brochet utilise votre propre poids corporel comme résistance, de sorte que tous vous avez besoin est un tapis d'exercice ou surface souple. Technique

coucher sur le côté sur le tapis d'exercice avec les jambes empilés les uns sur les autres. Réglez votre fond coude sur le tapis afin qu'elle soit alignée directement sous votre épaule. Le brochet latérale peut aussi être fait à partir de votre main à la place de votre coude. Soulevez votre corps hors du tapis, placer tout votre poids sur votre coude ou de la main et les pieds. Soulevez vos hanches vers le haut afin que votre torse et les cuisses créer une ligne droite. Évitez de tenir votre souffle, car il peut augmenter la pression artérielle. Au lieu de cela, respirez lentement et régulièrement pendant que vous maintenez la position carpée.
Muscles

Le groupe de muscle principal développé pendant côté brochet sont les obliques, qui sont situés de chaque côté de votre torse. Les obliques tenir votre torse sur le plancher. Le brochet de côté nécessite contributions de stabilisation d'un éventail de muscles tout au long de votre corps supérieur et inférieur. Vos extenseurs de la hanche, comme les fessiers, les muscles fléchisseurs de la hanche et adducteurs de la hanche, de travailler pour garder vos hanches dans une ligne droite. Votre dos et la poitrine de travail pour garder le haut du corps en ligne droite.
Modifications

Si vous vous débattez avec le brochet de côté, vous pouvez le modifier pour réduire la quantité de charge que vous avez à soulever en effectuant l'exercice de vos genoux à la place de vos pieds. Pliez vos genoux et les reposer sur le sol que vous soulevez sur votre coude. Vous pouvez également effectuer l'exercice de répétitions au lieu de temps jusqu'à ce que vous construisez l'endurance nécessaire pour compléter la version complète. Soulevez sur votre coude et les pieds, puis baissez vos hanches vers le bas. Répétez jusqu'à ce que vous avez fait 10 répétitions.
Autres variations

Augmentez l'intensité du brochet de côté par l'ajout d'un ascenseur jambe ou une torsion du torse. Pour ajouter un ascenseur jambe, à partir de la position carpée côté, levez la jambe du dessus jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèlement au sol. Soit le maintenir dans cette position relevée ou immédiatement inférieur et effectuer des répétitions de levées de jambe. Ajoutez une touche de torse en atteignant en dessous de votre cage thoracique avec votre bras supérieur afin que vos épaules se tordent légèrement vers l'avant, puis ramenez votre bras en arrière et revenir à la case départ. Augmentez le défi encore plus loin en tenant un haltère dans votre main dessus.