Gym & Bodybuilding Workouts
corps entier des séances d'entraînement et les routines fendues ya deux façons vous pouvez planifier votre formation. Plein organes impliquent de travail chaque groupe musculaire majeur dans chaque session et exigent généralement trois séances d'entraînement par semaine. C'est le moyen le plus rapide pour la majorité des gens de construire toute la masse musculaire plus, selon l'entraîneur Tchad Waterbury, auteur de "Révolution du muscle." Routines Split impliquent généralement frapper chaque partie du corps une fois ou deux fois par semaine, en divisant vos séances d'entraînement en le haut du corps et des séances ou un à deux parties du corps par séance d'entraînement, comme un jambes, la poitrine et les épaules, les biceps et les triceps et arrière répartis au bas du corps. Un calendrier de scission est supérieur pour le travail sur les zones les plus faibles, les demandes force entraîneur Marc Perry de construction Lean, comme il vous permet de consacrer plus de temps à des groupes musculaires différents.
Types d'exercice
Exercices
peuvent être décomposés en deux catégories - les composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires et des articulations, et isolations qui se concentrent sur les muscles spécifiques et ne se déplacent d'une commune. Lorsque culturisme, la base de votre entraînement autour mouvements composés, conseille l'American Council on Exercise. Ceux-ci ont frappé plus de fibres musculaires, ce qui conduit à plus de croissance. Utilisez isolations pour faire apparaître la traîne parties du corps ou travailler plus petits muscles comme les biceps et les mollets. Mouvements composés typiques incluent banc de presses, squats, accroupir, chinups lignes et d'haltères, tandis que isolements sont des extensions de jambes, élévations latérales, biceps boucles et le flyes haltère.
Machines ou poids libres
Photos
Si vous suivez votre routine de musculation à la maison, alors il est probable que vous aurez uniquement accès aux poids libres. Mais même dans la salle de gym, des poids libres sont toujours votre meilleur choix. Disques et haltères nécessitent plus de stabilisation, afin qu'ils travaillent plus de fibres musculaires, conduisant à une augmentation plus importante dans la croissance musculaire. Les machines peuvent être utiles, mais, surtout vers la fin de votre séance d'entraînement lorsque vous devenez fatigué et peuvent trouver difficile de trouver la coordination nécessaire pour les mouvements d'haltères. But pour environ les deux tiers de vos séances d'entraînement pour être libre-poids et des exercices à base d'une troisième machine.
Séries, répétitions et la progression
La meilleure gamme de répétition pour la croissance musculaire est de huit à 12 par jeu, selon l'American College of Sports Medicine lignes directrices. Vous devriez être en mesure d'effectuer toutes vos représentants avec une forme parfaite, mais le dernier d'une ou deux devriez être un véritable combat. Viser à soulever plus de poids ou d'effectuer plus de répétitions dans l'intervalle de huit à 12 de chaque session. Peu importe si vous suivez un corps entier ou une routine de Split, choisir trois ou quatre exercices composés et un ou deux isolations chaque séance d'entraînement. Veillez à maintenir votre temps d'entraînement à pas plus d'une heure afin que vous puissiez mettre l'accent maximum dans chaque exercice. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer votre routine de salle de musculation et demandez à un formateur qualifié si vous avez besoin d'aide avec la forme.