Comment serrer le ventre, les bras et jambes pour les femmes
haltères d'un poids confortable
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poids corporel Squats avec Fly
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Stand avec vos pieds largeur des épaules ou légèrement plus écartés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés. La mouche de l'épaule à la fin est difficile; envisager un poids qui est de dix livres ou moins, mais choisir ce qui fonctionne pour vous et votre propre niveau de forme physique. Cet exercice de combo va faire travailler vos muscles abdominaux et fessiers, vos muscles fléchisseurs de la hanche, les stabilisateurs de la cheville, et vos épaules et haut du dos.
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Engagez vos abdos et des fessiers et vous abaissez lentement vers une position assise. Gardez les genoux derrière vos orteils, votre poitrine et la tête, et votre regard vers l'avant. Bas jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés ou aussi bas que vous pouvez tout en conservant la forme.
3 Le passage à la mouche travaille les épaules, le dos et les muscles de la poitrine.
Pendant que vous maintenez le squat pour un compte de deux, soulever des poids de votre corps en répartissant vos bras. Vous pourriez ne pas être en mesure d'obtenir beaucoup de hauteur, mais vos épaules se sentir la brûlure. Revenir vos bras à vos côtés. Une autre variante consiste à effectuer le déplacement à la mouche pendant que vous êtes en position debout.
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revenir lentement à la position debout. Répétez le mouvement huit à 12 fois.
Curling, Marcher, appuyant Fentes
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tenant un poids dans chaque main, prendre une mesure exagérée de l'avant avec un pied. Cette démarche est un peu plus facile que la mouche, de sorte que vous pouvez essayer un poids légèrement plus lourd. Choisissez celui qui vous met au défi au cours des trois dernières répétitions. Ce mouvement fonctionne à peu près tout:. Vos épaules, les biceps, le dos et le noyau, les fessiers, les muscles fléchisseurs, ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les tibias
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Garder les abdominaux et les jambes engagés, baissez vos hanches jusqu'à ce que votre les genoux sont pliés à environ 90 degrés, ne laissez pas votre genou devant passer devant vos pieds avant. Comme vous baissez, friser les poids vers vos aisselles.
7 Ajout d'armes aux mouvements des jambes traditionnels donne plus pour votre argent.
tenant la fente, tournez les poids vers l'extérieur et pressez-les vers le ciel.
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Apportez les poids vers le bas à la position de départ que vous vous levez et marchez vers l'avant avec l'autre pied. Répétez le mouvement autant de fois que vous le pouvez, tout en maintenant une forme parfaite.
Supine vélos
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Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés un de vos pieds sur le sol. Placez vos mains sur votre tête avec vos doigts juste derrière vos oreilles. Ce mouvement travaille vos muscles abdominaux supérieurs - estomac et obliques - ainsi que vos côtés et fléchisseurs de la hanche
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Soulevez votre genou droit vers la poitrine tout en redressant la jambe gauche.. Dans le même temps, soulevez vos omoplates sur le sol et la torsion, apportant votre coude gauche vers le genou droit.
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côtés alternatifs et continuent le mouvement pendant 30 secondes. Alors que vous progressez plus vous serez en mesure d'effectuer cette démarche pour des périodes plus longues.
Choix de la pondération appropriée
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Renseignez-vous sur les différents types de poids et haltères qui sont disponibles à votre magasin de sport local. La plupart des haltères sont faits d'une seule pièce et vous ne pouvez pas changer leur poids, alors vous pouvez avoir besoin d'acheter plus d'un ensemble si vous préférez des poids différents pour les différents mouvements. Quelques haltères viennent maintenant avec des plats de poids interchangeables, vous pouvez glisser sur et en dehors de changer la résistance.
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Sélectionnez le style qui est le plus à l'aise dans votre main. Certains haltères sont en métal, certains ont un revêtement en mousse souple et d'autres sont en plastique. Vous devriez être en mesure de saisir fermement l'haltère et il devrait se sentir à l'aise sur votre peau.
14 Trouver un poids et le matériel que vous êtes à l'aise avec.
Haltères viennent généralement en deux, cinq, huit, 10, 15, 20 kilos et encore plus lourd. Expérimentez avec les mouvements que vous ferez et trouver le poids qui fonctionne pour vous. Pour la plupart des femmes, quelque part entre deux et £ 15 seront à l'aise, mais difficile. Choisissez un poids qui est assez léger pour que vous puissiez maintenir une bonne forme, mais assez lourd pour que les trois dernières répétitions sont difficiles.