Description sur la façon de faire tous les exercices dans la partie Plyometric de P90x
Pour faire des squats de saut, stand avec vos pieds environ épaule distance entre chacun et parallèles les unes aux autres. Garder les pieds sur terre, vous abaissez lentement dans un squat de profondeur. Dès que vous atteignez votre point le plus bas, sautez rapidement et descendent immédiatement dans un autre squat après l'atterrissage. Le saut de portée squat est similaire, mais exige que vous touchez le sol en position accroupie et atteignez des frais généraux élevés tout en sautant.
Trois Squat Run-Stance Déplace
Run-position squats en position debout avec vos pieds parallèles et légèrement plus large que la distance qui les sépare. Votre torse doit faire face à un pied, avec la pointe de ce pied en alignant avec le talon de votre pied arrière. Vous faites ensuite quatre squats, sauter et faire passer votre pied avant, faire quatre autres squats et répétez. Le commutateur squat run-position pick-up est similaire, mais exige que vous mettez votre pied avant et de toucher vos orteils avec vos mains leader avec chaque squat. Le squat commutateur de saut de course 180 pick-up modifie en ajoutant un virage à 180 degrés, ce qui vous face à la direction opposée au lieu de passer votre pied avant après chaque squat.
Airborne Heismans et Monster Truck Pneus
Le Heisman air commence en se tenant debout sur une jambe avec le genou de l'autre jambe vers votre poitrine. Vous sautez alors latéralement, atterrir sur le pied opposé en apportant votre autre genou vers votre poitrine, maintenez cette posture, puis sautez à la position de départ. La double suspension dans l'air Heisman ajoute deux en alternance, une jambe, sauts de haute genou entre chaque cale du genou. pneus de camion de monstre emporter le genou soulever et pose du Heisman air. Au lieu de cela, ceux-ci impliquent en alternance, une seule jambe sauts latéraux tout en se déplaçant en diagonale vers l'avant, puis en arrière.
Swing Kicks et Cercle Run
swing débute impliquer une chaise ou un tabouret vous pouvez confortablement balancez votre jambe par-dessus. Tenir directement derrière et face à l'arrière de la chaise, puis alternez balancer votre jambe droite sur la chaise de gauche à droite et de la jambe gauche, de droite à gauche. Cercle pistes sont très simples, vous obligeant à courir en cercles serrés autour d'un objet sur le sol tout en gardant votre torse relativement stable.
Jump Tucks genou et vedette du rock houblon
Aller plis des genoux et des étoiles houblon roche sont des exercices très fort impact dans la routine pliométrie. Aller plis du genou impliquent sauter aussi haut que vous le pouvez et garder votre haut du corps stable. Tout en faisant cela, vous repoussez vos genoux vers votre poitrine vers le haut avant de les ramener vers le bas et à l'atterrissage sur vos pieds. Étoiles houblon roche sont similaires, mais remplacent poussant les genoux vers votre poitrine avec coups de pied vos talons vers l'arrière de vos cuisses supérieur gauche ou supérieur droit.
Mary Katherine Fentes
stand dans une fente avant de profondeur, avec votre chef de file en pliant le genou et la jambe arrière qui s'étend aussi droite et aussi loin que possible vers l'arrière. Atteindre vos bras tendus et directement au-dessus, sauter et passer les pattes avant et arrière dans votre fente. Maintenez cette pose brièvement avant de sauter à nouveau et revenir à votre position initiale.
Leapfrog Squats et prises Squat
Leapfrog squats impliquent debout avec vos pieds parallèles et plus large que la distance qui les sépare, puis aller dans un squat de profondeur. Atteignez vos bras devant vous pour l'équilibre et un bond en avant deux fois, puis deux fois en arrière, puis recommencer. Tout cela se fait tout en préservant votre squat. Squats saute-mouton latéraux sont similaires, mais impliquent des sauts latéraux et des directions alternées après chaque saut. Prises Squat exigent également que vous maintenez un squat partout, mais vous ne pantins en position accroupie et tenant les bras soit tête droite ou derrière votre tête.
Twist Combo et Hot Pied
stand comme si vous étiez sur une paire de skis, avec vos pieds parallèles et la largeur des épaules. Vers l'avant et la tenue de votre torse stable tout le temps, vous puis hop et de la terre avec les pieds orientés vers la gauche, puis vers l'avant, puis à droite et avancer à nouveau avant de répéter. Après 30 secondes de cela, vous faites virages à 180 degrés à chaque saut tout en gardant vos pieds et le torse vers l'avant. Pied chaud est similaire aux 30 premières secondes de la combo de torsion, mais vous sauter sur un pied en avant, puis en arrière, puis à gauche, puis à droite pendant 30 secondes avant de pieds de commutation.
Gap Jumps et militaires Mars
sauts de Gap et la marche militaire sont des exercices très simples. Pour faire des sauts de Gap, vous sautez aussi haut et aussi loin que possible, puis tournez et faire la même chose tout en sautant du pied opposé avant de répéter. Le mars militaire implique debout en place et de garder vos jambes aussi droite que possible. Vous puis soulevez lentement votre bras droit haut dans le ciel, le bras gauche vers le bas et derrière vous et levez la jambe gauche tendue vers le haut et vers l'avant avant en alternant les côtés.
Sport Bonus
Le bonus sport arrive à la fin de la routine pliométrie et comporte trois exercices de 60 secondes. La première est la hauteur et la capture, qui consiste à botter le leader jambe en haut avec un genou plié, en l'étendant loin vers l'avant, en simulant un mouvement de lancer avec le bras opposé. Vous entrez alors en avant dans un squat avant de revenir à votre position initiale. Le coup de saut exige que vous fente sur le côté comme si vous attraper un ballon de basket, apportez vos pieds ensemble, puis sauter haut vers le haut et d'étendre vos bras au-dessus comme vous prenez un coup de saut. Le héros du football, c'est comme les pneus de monster truck, mais utilise quatre sauts latéraux faibles avant, puis six étapes de saut en hauteur du genou revenir à votre point de départ avant de répéter.