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Comment travailler les adducteurs dans le gymnase

adducteurs sont trois longs muscles qui vous permettent de déplacer votre jambe vers la ligne médiane de votre corps. En kicks latérales élevées pour les arts martiaux ou en kickboxing, ce sont les adducteurs qui font le travail. S'il est mal chauffé, ces muscles deviennent tendus ou déchirés et ont appelé une "aine interne déchiré." Apprendre à étirer les adducteurs en toute sécurité avant de les renforcer dans le gymnase en utilisant le travail du sol et la machine de câble sur la salle de gym Universal . Instructions
1

départ en s'asseyant sur les hanches, les jambes écartées d'environ 60 degrés. Placez vos mains derrière vous sur le sol et rester sur le bout des doigts, en gardant la poitrine bien levé et tirer les muscles abdominaux inférieurs po Creusez les talons dans le sol et le contrat les sommets des cuisses (quadriceps). En même temps, fléchir les pieds pour activer les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses).
2

Passez à étirer en toute sécurité les muscles des cuisses, les adducteurs. Comme vous contractez les cuisses de l'avant et à l'arrière, les adducteurs internes sont pris en charge en toute sécurité. Rester pendant 20 à 30 secondes. Rest. Répéter. Rest.
3

Tenez-vous devant un miroir avec les bords intérieurs des pieds touchant, gros orteil droit en avant et deux rotules vers l'avant. Appuyez dans les pieds et engager les quads de lever les rotules comme vous avez assis.
4

travailler activement les adducteurs en plaçant votre main gauche sur la hanche gauche et d'étendre votre jambe droite vers l' côté, la flexion du pied. Expirez, en gardant les abdominaux engagés, tirer la jambe arrière et à travers vous afin que votre jambe droite traverse légèrement au-delà de la ligne médiane de votre corps. Tout au long de cette action, vous devriez sentir une tauntness évident le long de l'intérieur des cuisses: adducteurs. Répéter 7 à 10 fois avec un contrôle. Rest. Répétez l'opération pour le côté gauche. Rest.
5

Utilisez la machine de câble sur la salle de gym universelle de répéter l'exercice que vous avez fait au-dessus et en ajoutant une légère résistance. Abaisser le câble au niveau du sol et utiliser la pièce jointe en boucle. Glissez votre pied droit dans la boucle afin qu'il repose autour de votre cheville droite. Réglez le poids très léger: 5 à 10 livres pour commencer
6

étape loin de la machine de câble de sorte que vous avez environ 4 à 5 mètres de lui.. Comme vous l'avez fait ci-dessus, commencez par les pieds ensemble, gros orteils vers l'avant, quads engagés à stabiliser les articulations du genou. Flexion du pied droit, cette fois dessiner à travers la ligne médiane de votre corps pour qu'il traverse légèrement en avant de la jambe gauche. La ramener à la création et répéter 7 à 10 fois. Rest. Répéter. Faites de même pour la jambe gauche. Rest.
7

Prenez un haltère de 8 livres (plus léger si vous ne pouvez pas faire avec facilité raisonnable) et se tenir avec les pieds joints, orteils vers l'avant, les genoux vers l'avant. Tenir le poids de sorte que vous saisir chaque extrémité avec chaque main, fente vers la droite, en marchant avec votre pied droit directement vers la droite. Diminution du poids donc il plane au-dessus de votre genou droit plié, tandis que votre jambe gauche est maintenant étendu droite.
8

retour à la position de départ en apportant votre pied droit pour répondre à votre pied gauche, en soulevant le poids de sorte qu'il est maintenant juste au-dessus de votre tour de taille. Fente à gauche: déplacez votre pied gauche vers la gauche et abaisser l'haltère au-dessus du genou gauche. Répétez 10 à 15 fois. Rest. Répéter.


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