Comment se préparer pour une 5K Run en 4 mois (pour les débutants)
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obtenir le matériel adéquat: Avant de prendre votre première étape assurez-vous que vous avez le bon équipement. Une bonne paire de chaussures est un must, mais tout aussi important est le reste de vos vêtements. Si vous exécutez dans un climat chaud, vous n'aurez besoin que de quelques paires de shorts, et quelques t-shirts. Si vous vivez dans un climat froid ou humide, alors vous aurez besoin de quelques extras comme des gants, des chapeaux ou des bonnets, chemises à manches longues, veste de pluie, la course des collants ou des pantalons, des bandeaux ou des alligators du cou. Donc, assurez-vous que vous êtes bien préparé avant de sortir la porte de votre premier jour
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démarrage lent (Semaine 1-4):. Commencez par marcher pendant 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Chaque semaine, augmenter votre temps de 15 minutes pour que la semaine 4, vous êtes jusqu'à 1 heure et 15 minutes (semaine dernière = 75 minutes de marche).
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accélérer le rythme ( Semaine 5-8): Début d'ajouter le jogging à votre pied par petits incréments. Commencez par 5 minutes de marche (votre échauffement) puis pour le prochain bloc de 5 minutes, jogging pendant 1 min et marcher le reste. Répétez cette opération chaque bloc de 5 minutes jusqu'à ce que vous êtes à 1 heure, puis marcher dans les 15 dernières minutes. Chaque semaine, ajouter 30 secondes pour votre jogging et prendre 30 secondes de votre promenade. Ainsi, à la fin de la semaine 8 après votre promenade de 5 minutes (échauffement), vous faites du jogging pendant 2,5 minutes et marcher pendant 2,5 minutes. (La semaine dernière = 30 minutes de jogging de 45 minutes de marche)
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Trouvez votre Stride (Semaine 9-12): Vous devriez obtenir à l'aise avec le jogging maintenant il est temps d'étendre votre ensemble temps jogging. Après votre 5 min échauffement, vous allez maintenant utiliser un bloc de 10 minutes au lieu d'un bloc de 5 minutes. En semaine 9 après votre 5 min réchauffer, faire du jogging pendant 4 minutes et marcher vite pendant 6 minutes et répéter jusqu'à ce que vous atteignez 60 min comme avant. Finir avec 15 minutes d'une marche lente et étirements. Chaque semaine, ajouter 1 minute pour votre jogging et prendre 1 minutes de votre promenade. En semaine 12, vous devriez être le jogging 7 minutes et marcher 3 de chaque bloc de 10 minutes. (Semaine dernière = 42 minutes de jogging 33 de marche)
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finir fort (Semaine 13-15): Distance sage vous sera très probablement déjà couvrant plus d'un 5k chaque fois que vous sortez de jogging. Maintenant, nous devons commencer à se concentrer sur l'obtention de vous rapprocher de remplir l'ensemble de 5k à un jogging ou course. Pour la semaine 13 après vos 5 minutes d'échauffement du jogging pendant 15 minutes et marcher pendant 5 minutes. Je sais que cela ressemble un peu un saut, mais après que le montant que vous avez été faire du jogging, il devrait poser aucun problème. Pour les deux prochaines semaines essayer d'ajouter 10 minutes à chaque semaine pour votre jogging, mais gardez votre promenade à 5 minutes encore tournage pour un total de 60 minutes avant vos 15 minutes de refroidissement. Vous devez terminer la semaine 15 avec un jogging de 35 minutes et à 5 minutes à pied puis avec un autre 15 minutes pour vous rafraîchir à 60 minutes au total obtenir avant de vous refroidir. (Semaine dernière = 50 minutes de jogging 25 de marche)
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La dernière semaine (Semaine 16): Vous y êtes presque, le dernier jour de cette semaine, vous devriez planifier de faire du jogging /exécuter votre 5k avec sans s'arrêter. Pour les 4 premiers jours de la semaine, commencez avec votre échauffement, puis faire du jogging pendant 40 minutes, marchez pendant 5 avant de reprendre le rythme pendant les 10 dernières minutes avant vos 60 minutes sont écoulées et vous faites votre 15 min refroidir. Au jour 5 ne votre échauffement puis exécutez pendant 30 minutes puis refroidir pendant 15 minutes, pas plus. Au jour 6 reste en place, marcher pendant environ 30 minutes puis obtenir un bon étirement po Le reste de la journée de boire beaucoup d'eau et manger des glucides comme les pâtes, le riz, le pain, la farine d'avoine, etc, et tracer votre 5k sûr, si vous avez pas déjà. Au jour 7 réveiller et manger quelque chose de simple. Assurez-vous que vous êtes toujours boire de l'eau jusqu'à 1 heure avant de vous faire votre course. Faites des étirements et de prendre un rapide (1-3 minutes) à pied d'échauffement avant de vous prêt à frapper votre objectif. N'oubliez pas d'exécuter votre rythme, ne pas accélérer parce que vous êtes excité. Détendez-vous et amusez-vous!